Ένας από τους προβληματισμούς απέκτησα το τελευταίο διάστημα είναι πως θα μπορούσα να συνδυάσω τόσο το high volume ενός συνηθισμένου bodybuilding split αλλά και τις θεμελιώδεις αρχές ενός full body προγράμματος χωρίς να μπάσταρδεψω τίποτα από τα δύο .
Από αυτήν λοιπόν την απορία αλλά και την ανάγκη, δημιούργησα ένα πρόγραμμα το οποίο έχει:
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Πρώτον, υψηλή συχνότητα (γιατί όπως έχουμε πει η συχνότητα υπερτερεί της ποσότητας στις πιο πολλές περιπτώσεις της εκγύμνασης ) και δεύτερον, συνδυάζει τόσο τον παλαιό τρόπο (full body) προπόνησης όσο και τον νεότερο (split – high volume).
Οι πρώτες τρεις μέρες του προγράμματος βασίζονται στην υψηλή ένταση με σχετικά μέτριο φορτίο και η μέρα προπόνησης ολόκληρου του σώματος βασίζεται πιο πολύ σε προπόνηση δύναμης και έπειτα υπερτροφίας.
Συνολικά οι μέρες προπόνησης μας θα είναι τέσσερις, κάτι που θα μας επιτρέψει να δώσουμε μικρό ερέθισμα σε κάθε ομάδα δύο φορές.
Δευτέρα: Πλάτη, Δικέφαλοι
Τρίτη: Πόδια
| Άσκηση | Σετ | Επ |
|---|---|---|
| 1. Έλξεις μηριαίων δικεφάλων | 4 | 10 |
| 2. Καθίσματα με μπάρα | 3 | 10 |
| 3. Άρσεις θανάτου | 3 | 10 |
| 4. Άρσεις θανάτου με σφιχτά πόδια και αλτήρες | 3 | 10 |
| 5. Εκτάσεις μηριαίων δικεφάλων | 3 | 10 |
| 6. Γάμπες καθιστοί ή όρθιοι | 4 | 20 |
Τετάρτη: Στήθος, Ώμοι, Τρικέφαλοι
| Άσκηση | Σετ | Επ |
|---|---|---|
| 1. Πιέσεις ώμων με μπάρα | 3 | 10 |
| 2. Ανοίγματα ώμων με αλτήρες | 3 | 10 |
| 3. Έλξεις τραπεζωειδών με αλτήρες | 3 | 10 |
| 4. Πιέσεις στήθους με αλτήρες, επικλινή | 3 | 10 |
| 5. Πιέσεις στήθους με αλτήρες, οριζόντια | 3 | 10 |
| 6. Γαλλικές (skull crushers) | 3 | 10 |
| 7. Εκτάσεις τρικέφαλων με σχοινί σε τροχαλία | 3 | 10 |
- Τα διαλείμματα σε αυτές τις ημέρες είναι 1 λεπτό ανά σετ.
- AMAP = As many as possible, όσα πιο πολλά μπορείτε.
- Τα σετ είναι ΟΛΑ straight,δηλαδή με το ίδιο βάρος.
- Προθέρμανση στο 50% μετά στο 70% για 5-8 επ και έπειτα τα μέγιστα κιλά για να βγουν οι επαναλήψεις.
Παρασκεύη: Ολόκληρο το σώμα (Full Body)
| Άσκηση | Σετ | Επ |
|---|---|---|
| 1. Άρσεις θανάτου | 4 | 6 |
| 2. Μπροστινά καθίσματα | 4 | 6 |
| 3. Πιέσεις ώμων οπισθολαίμιες με ώθηση (ημί-κάθισμα) | 4 | 6 |
| 4. Βυθίσεις σε δίζυγο | 3 | AMAP |
| 5. Ανάποδη κωπηλατική σε Σμιθ. | 3 | AMAP |
| 6. Πους Απς | 3 | AMAP |
- AMAP = As many as possible, όσα πιο πολλά μπορείτε.
- Το 4Χ6 είναι ramping sets, δηλαδή σε κάθε επόμενο σετ αυξάνουμε βάρος κατά 5-10%.
- Τα διαλείμματα σε αυτή την ημέρα είναι 2 λεπτά ανά σετ.
- Προθέρμανση, 10 λεπτά σε ελλειπτικό η μέτριο τρέξιμο σε διάδρομο.
Το πρόγραμμα έχει διάρκεια 8 εβδομάδες όπου στην 9 θα κάνετε είτε πλήρη αποχή από το γυμναστήριο είτε ένα deload (-20% σε όλα τα κιλά) και πάλι από την αρχή. Είναι ένα πρόγραμμα καθαρού όγκου και μίας σχετικά μέτριας προς υψηλής συχνότητας με μέτριο όγκο προπόνησης.
