Μία μέθοδος που έχω χρησιμοποιήσει σε γυναίκες,ώστε και να δώσουν περισσότερη έμφαση σε πόδια (τετρακέφαλους,γλουτούς,γάμπες,και μηριαίο δικέφαλο) αλλά και να μην παραλείψουν το υπόλοιπό σώμα./ Έχει δύο φάσεις, μίας εβδομάδας η κάθε μία από αυτές με διαφορετικά φορτία και τονισμό σε μυικές ομάδες. Το σύνολο του προγράμματος εφαρμόζεται σε τρεις διπλές φάσεις,οπότε έχει διάρκεια 6 εβδομάδων.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Σημείωση:Δεν είναι για κότες. Είναι δύσκολη προπόνηση και καλά θα κάνετε να μην νομίζετε ότι είναι ένας περίπατος στο δάσος.
Εβδομάδα #1
Δευτέρα/Τετάρτη/Παρασκευή
Κάνετε μια καλή προθέρμανση,με διατάσεις και λίγο διάδρομο 5-10 λεπτά ώστε να ζεσταθούν καλά τα πόδια. Τα διπλά και τριπλά σετ είναι γρήγορα σχετικά σε εκτέλεση και το μέσο διάλειμμα μεταξύ των σετ δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 60″. Η σειρά των ασκήσεων και η επιλογή τους είναι τέτοια ώστε να αυξήσει τους παλμούς,να δώσει σχήμα στο πόδι (κατά το μέτρο δυνατόν) και να αυξήσει και τη λιπολυση μέσω διαφόρων οδών.
Μπροστινά καθίσματα (5×15, 12, 10, 10, 10)
Άρσεις θανάτου με σφιχτά πόδια (3×12)
τριπλό σετ με
κάμψεις μηριαίων δικέφαλων (3×12)
και
Γάμπες (καθιστοί ή όρθιοι) (3×20)
Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε πάγκο επικλινή (4×10)
σούπερσετ με
εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας (4×10)
5-10 λεπτά κοιλιακοί,διαφορετικές ασκήσεις,ενστικτωδώς.
Εβδομάδα #2
Δευτέρα/Τετάρτη/Παρασκευή
Καθίσματα Σούμο στο Σμιθ (ανοιχτά πόδια) (5×10)
προβολές πάνω σε στεπ (3×10)
σούπερσετ με
έλξεις μηριαίων δικέφαλων(3×10)
Πουλ Όβερ με αλτήρα (3×12)
σούπερσετ με
Κωπηλατική σε τροχαλία καθιστοί (3×12)
Πιέσεις ώμων με αλτήρες (3×12)
τριπλό σετ με
Δικέφαλους με αλτήρες,ταυτόχρονα (3×12)
και
εκτάσεις τρικέφαλων σε τροχαλία με σχοινί (3×12)
5-10 λεπτά κοιλιακοί,διαφορετικές ασκήσεις,ενστικτωδώς και 20 λεπτά διάδρομο σε μέτρια ένταση.
Leave a Reply