Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Το Muscle Destructor είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής,ιδιαίτερα απαιτητικό,ιδιαίτερα αποδοτικό και όχι ιδιαίτερα χρονοβόρο.Δεν συνιστάτε σε αρχάριους καθώς το σύνολο της προπόνησης είναι πολύ μεγάλο και πιθανόν να προκαλέσει τραυματισμό σε αδύναμα και μη μυικά-ισορροπημένα σημεία του σώματος.
Σχεδιάγραμμα προπόνησης
Ημέρα #1 |
||
---|---|---|
Στήθος – πλάτη | ||
Άσκηση | Σετ |
Επαναλήψεις |
Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο | 5 | 5 |
Πιέσεις στήθους με αλτήρες | 8 | 8 |
Ανοίγματα στήθους με αλτήρες | 3 | 15-20 |
Κωπηλατική με μπάρα | 5 | 5 |
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας | 8 | 8 |
Κωπηλατική με αλτήρες εναλλάξ το κάθε χέρι | 3 | 15-20 |
Τραπέζιοι (έλξεις) με αλτήρες ή μπάρα | 8 | 8 |
Ημέρα #2 |
||
---|---|---|
Πόδια – κοιλιακοί | ||
Άσκηση | Σετ |
Επαναλήψεις |
Καθίσματα με μπάρα | 5 | 5 |
Πρέσα ποδιών | 8 | 8 |
Εκτάσεις τετρακέφαλων καθιστοί σε μηχάνημα | 3 | 15-20 |
Άρσεις θανάτου με σφιχτά πόδια | 5 | 5 |
Έλξεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχάνημα | 8 | 8 |
Γάμπες καθιστοί ή όρθιοι (βαριά) | 6 | 8 |
Γάμπες καθιστοί ή όρθιοι | 3 | 15-20 |
Ημέρα #3 |
||
---|---|---|
Ώμοι – Χέρια | ||
Άσκηση | Σετ |
Επαναλήψεις |
Πιέσεις ώμων με μπάρα | 5 | 5 |
Πιέσεις ώμων με μπάρα οπισθολαίμιες | 8 | 8 |
Ανοίγματα ώμων με αλτήρες | 3 | 15-20 |
Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα ,κλειστή λαβή | 6 | 8 |
Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες | 3 | 15-20 |
Δικέφαλοι με αλτήρες | 6 | 8 |
Δικέφαλοι με στραβόμπαρα | 3 | 15-20 |
Muscle Destructor – Ερωτήσεις
Κάθε πότε μπορώ να γυμνάσω τους κοιλιακούς μου?
Μπορείς να προσθέσεις 3 σετ με κοιλιακούς στο τέλος κάθε προπόνησης.Διάλεξε όποια άσκηση θες ,σε βολεύει και σου αρέσει.
Μπορώ να βάλω κανονικές άρσεις θανάτου?
Ναι,ακολούθησε το ίδιο πρότυπο 5Χ5 σε αυτές και θα είσαι εντάξει.
Σε σχέση με τους πήχεις,να κάνω κάτι εξτρά?
Όχι,μην υπερβάλεις στην προπόνηση σου.Οι πήχεις γυμνάζονται ήδη σχεδόν παντού στο πρόγραμμα ,έμμεσα.
Μπορώ να βάλω εξτρά σετ για χέρια?
ΟΧΙ!Άφησε το πρόγραμμα να κάνει την δουλειά του και μη αυτοσχεδιάζεις βάζοντας ασκήσεις αριστερά και δεξιά χωρίς λόγο!
Να βάλω μήπως κάποια εξτρά σετ για στήθος?
Ότι έγραψα και πιο πάνω!ΟΧΙ.
Πως εφαρμόζω το 5Χ5?
Το πρώτο σετ 60% του 5RM μας(το βάρος που κάνουμε για 5 επ.) ,το 2ο στο 80%,και τέλος 3 σετ των 5 επ. στο μέγιστο ώστε να βγαίνουν ίσα ίσα 5 επαναλήψεις.Τα διλήμματα εδώ είναι 2 λεπτά ανά σετ.
Πως εφαρμόζω το 8Χ8?
Μετά το 5Χ5 έχετε ζεσταθεί αρκετά,οπότε δεν κάνουμε καμία άλλη προθέρμανση.Απλώς παίρνουμε ένα βάρος τέτοιο που να μας επιτρέπει να κάνουμε 12 επ. και κάνουμε 8.Τα διλήμματα εδώ είναι 45 δευτερόλεπτα με ένα λεπτό λεπτά ανά σετ.
Πως εφαρμόζω το 3Χ15-20?
Η τελευταία άσκηση είναι για εξτρά πρήξιμο και γίνετε με τα λιγότερα κιλά από όλες και είναι απομόνωσης του μυ.Τα διλήμματα εδώ είναι 1 λεπτά ανά σετ.