Ώρα να σπάσετε το εγώ σας και να δείτε τι ψάρια πιάνετε!Και αν δεν πιάνετε…ώρα να το αλλάξετε αυτό! Κάψτε θερμίδες και χτίστε μυς με αυτό το δύσκολο αλλά άκρως αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής που θα σας δοκιμάσει μέχρι τελικής πτώσεως!
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Προπόνηση A – Κάθε Δευτέρα,Τετάρτη,Παρασκευή
Στήθος
- Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα – 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Ανοίγματα στήθους με αλτήρες – 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με μπάρα – 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Κρος όβερ– 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Πουλόβερ με μπάρα – 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
Πλάτη
- Μονόζυγο με παλάμες μπροστά – 5 σετ, μέχρι αποτυχίας
- Κωπηλατική με μπάρα – 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Καθιστή κωπηλατική σε τροχαλία,κλειστή λαβή – 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Κωπηλατική με αλτήρα– 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Άρσεις θανάτου με σφιχτά πόδια – 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
Πόδια
- Καθίσματα με μπάρα– 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Πρέσα ποδιών – 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Εκτάσεις τετρακέφαλων σε μηχάνημα –5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Έλξεις μηριαίων δικέφαλων σε μηχάνημα – 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
Γάμπες
- Γάμπες όρθιοι – 8 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Γάμπες καθιστοί – 8 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Γάμπες,μια την φορά όρθιοι κρατώντας αλτήρες – 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
Πήχεις
- Πήχεις έσω κίνηση – έλξη με τον αλτήρα – 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Πήχεις έξω κίνηση – έκταση με τον αλτήρα – 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
Κοιλιακοί
Ενστικτώδεις προπόνηση με διάφορες ασκήσεις για 10-15 λεπτά.
Προπόνηση Β – Κάθε Τρίτη,Πέμπτη,Σάββατο
Δικέφαλοι
- Δικέφαλοι με μπάρα – 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Δικέφαλοι με αλτήρες,καθιστοί – 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Δικέφαλοι,κάμψεις συγκέντρωσης – 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
Τρικέφαλοι
- Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα,κλειστή λαβή – 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Τρικέφαλοι σε τροχαλία – 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Γαλλικές εκτάσεις (skullcrushers) – 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
Ώμοι – Τραπέζιοι
- Πιέσεις ώμων με μπάρα οπισθολάιμιες – 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Ανοίγματα ώμων με αλτήρες – 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Έλξεις τραπέζιων με αλτήρες – 5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Άρση μπάρα προς τα πάνω,όρθια κωπηλατική (upright row) –5 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
Γάμπες και πήχεις
Ότι και στην προπόνηση Α.
Κοιλιακοί.
Ότι και στην προπόνηση Α.
Οι 3+2 άξονες επιτυχίας του προγράμματος…
1)Τρώμε ΚΑΛΑ!3 στερεά γεύματα και σε περίπτωση που δεν μπορούμε άλλο,2 υγρά όπως πρωτεΐνη όγκου έτοιμη ή σπιτική φτιαγμένη από εμάς.
Σπιτική πρωτεΐνη 1000 θερμίδων
2)Περιορίζουμε την αερόβια στην άκρως απαραίτητη.Με όγκο προπόνησης τόσο μεγάλο και διάρκεια περίπου 1,30-2 ώρες ,οι θερμίδες που θα κάψουμε δεν θα είναι οι “συνηθισμένες” 300-400 όπως σε μια προπόνηση μίας ώρας.Κρατάμε την ένταση ψηλά,με διαλείμματα 1-1,30 λεπτό και οι καρδιακοί παλμοί μας είναι ψηλά λίγο πολύ καθ΄όλη την διάρκεια της εκγύμνασης.
3)Γυμναζόμαστε στο 50-70% του μέγιστου που μπορούμε.Αλλιώς μετά τις πρώτες 2 βαριές προπονήσεις δεν θα βγάλουμε τις υπόλοιπες.Η πρώτη εβδομάδα είναι δοκιμαστική ,ώστε να δείτε που κυμαίνεστε και πόσα κιλά θα χρησιμοποιήσετε στις επόμενες εβδομάδες.Το συνολικό φορτίο και η ποσότητα είναι μεγάλα,μην νομίζετε ότι με 50-70% θα είναι εύκολο η περίπατος…
4)Εναλλακτικά,σε κάθε επόμενη προπόνηση,της ίδιας εβδομάδας,μειώνουμε τα κιλά και αυξάνουμε τις επαναλήψεις.Έτσι θα έχουμε περιθώριο ξεκούρασης και ανάρρωσης κάπως μεγαλύτερο.
5)Ξεκουραστείτε.Τουλάχιστον 8 ώρες ύπνο το βράδυ!
Εξτρά σημειώσεις!
Το πρόγραμμα καλό είναι να γίνει για ΜΑΞ 6-8 εβδομάδες από φυσικούς αθλητές.Όσοι έχουν και κάνουν χρήση ΑΑΣ,θα έχουν σαφώς καλύτερη ανάρρωση,καύση λίπους και αντοχή σε τέτοιο όγκο προπόνησης.Οπότε προσαρμόστε το και σε τυχόν τέτοιες παραμέτρους…