Μην σας ξεγελάει το όνομα. Η προπόνηση αυτή, από μόνη της θα σας εξουθενώσει ακόμη και για 2-3 μέρες την εκτέλεση της,και γυμνάζει ολόκληρο το σώμα εξαιτίας της επιλογής ασκήσεων.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Η βάση του είναι τα καθίσματα, τα οποία από μόνα του γυμνάζουν ολόκληρο το πόδι,τους γλουτούς (αυτό δεν θέλουμε?), κοιλιακούς και ραχιαίους, ένα σύνολο 80%+ των μυικών ομάδων του σώματος.
Μην προσθέσετε ασκήσεις, ούτε να αλλάξετε κάτι. Απλά δοκιμάστε το!
Μέρες προπόνησης: 1
Στόχοι:Σφίξιμο,απώλεια λίπους,χτίσιμο μυικής μάζας.
Επίπεδο:αρχάριο προς μέτριο.
Φύλλο:Άντρες & Γυναίκες.
Είδος προπόνησης:Εξειδικευμένο.
Διάρκεια:4-6 εβδομάδες.
Πρόγραμμα
Καθίσματα με μπάρα (εν. σε Smith Machine) 10×10
Προβολές 5×10
Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων (Leg Curl) 3xF
Εκτάσεις τετρακέφαλων (Leg Extension) 3xF
Γάμπες καθιστός:3xF
Όπου 10Χ10,είναι δέκα σετ με δέκα επαναλήψεις το κάθε σετ. Στα καθίσματα, κάνουμε διαλύματα 1 λεπτό από σετ σε σετ.Τις πρώτες 2 εβδομάδες, δοκιμάστε να δείτε με πόσα κιλά μπορείτε να το κάνετε. Διαλέξετε ένας βάρος που μπορείτε να κάνετε περίπου 15 φορές. Τα πρώτα 3-4 σετ θα είναι εύκολα αλλά λόγο μικρών διαλυμάτων, θα αρχίσετε να κουράζεστε και προς το τέλος θα είναι πολύ δύσκολη η ολοκλήρωση και των 10 επαναλήψεων.
Στις προβολές,εκτελέστε τις με αλτήρες (βαράκια) σε κάθε χέρι,με διάλυμα 1-1,30 λεπτό.
Στις τελευταίες τρεις ασκήσεις,βάζουμε ελεφριά κιλά και εκτελούμε όσες πιο πολλές επαναλήψεις μπορούμε χωρίς διακοπή. Διάλυμα ανά σετ 1-2 λεπτά ανάλογα πόσα κιλά θα βάλετε και την δική σας αντοχή.
Από εβδομάδα σε εβδομάδα προσπαθήστε να αυξήσετε κιλα σε όλες τις ασκήσεις αλλά όχι με μεγάλες απότομες αλλαγές.
