Raw Mad Strength Training Systems – Mass Builder #1

Ενα νέο πρόγραμμα,βασισμένο στις παλιές αρχές προπόνησης που οι πρώτοι bodybuilders χρησιμοποιούσαν. Έχει κυρίως μεγάλο όγκο προπόνησης και μπορεί να προσαρμοστεί είτε για περιόδους γράμμωσης είτε για περιόδους όγκου.

 

 

Μέρες προπόνησης: 3-6
Στόχοι:,χτίσιμο μυικής μάζας.
Επίπεδο:μέτριο προς προχωρημένο.
Φύλλο:Άντρες.
Είδος προπόνησης:Γενικό.
Διάρκεια:12-24 εβδομάδες.

Διαλείμματα μεταξύ σετ:30″-45″

 

Μέρες #1+4

Πόδια, Στήθος, Κοιλιακοί

Καθίσματα με μπάρα: 8 x 12

Πρέσα ποδιών: 6 x 12

Προβολές: 6 x 12

Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα: 8 x 12

Ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο: 6 x 12

Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με μπάρα : 6 x 12

Ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο: 6 x 12

Pull Over: 6 x 12

Κοιλιακοί:5-8 σετ

Μέρες #2+5

Πλάτη, Μιριαίοι δικέφαλοι, Κοιλιακοί

Μονόζυγο με τις παλάμες μπροστά: 6 x 12

Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας: 8 x 12

Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας: 6 x 12

Κωπηλατική με μπάρα: 6 x 12

Άρσεις θανάτου με σφιχτά πόδια: 8 x 15

Κοιλιακοί:5-8 σετ

Μέρες #3+6

Ώμοι, Χέρια, Γάμπες

Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων με μπάρα: 6 x 12

Εμπρόσθιες προβολές αλτήρων για ώμους: 6 x 12

Όρθια κωπηλατική (upright row): 6 x 12

Εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρες: 6 x 12

Έλξεις δικεφάλων με μπάρα σουπερ-σετ με εκτάσεις τρικέφαλων σε τροχαλία: 6 x 12

Έλξεις δικεφάλων με αλτήρες σουπερ-σετ με βυθίσεις σε δίζυγο: 6 x 12

Γάμπες όρθιοι: 8 x 12

Γάμπες καθιστοί: 8 x 12

Ξεκινήστε το πρόγραμμα χαλαρά για 1-2 εβδομάδες διότι είναι απαιτητικό και σίγουρα όχι για τον αρχάριο. Τα κιλά που χρησιμοποιούμε είναι μεσαία,χωρίς να είναι δηλαδή πολύ βαριά ή πολύ ελαφριά. Ο όγκος της προπόνησης και η συχνότητα είναι που την κάνουν δύσκολη ,όχι όμως ακατόρθωτη ακόμη και για τον φυσικό (χωρίς χρήση ΑΑΣ) αθλητή.