Raw Mad Strength Training Systems – The Minimalist (Upper / Lower Version)

Η επιστήμη και η έρευνα μίλησαν: Η συχνή προπόνηση και το συχνό ερέθισμα τόσο σε επίπεδο μυικό όσο και του ΚΝΣ είναι από τις πιο αποτελεσματικές μεθοδολογίες (προπονητικά) που μπορεί κάποιος να ακολουθήσει.
Έχουμε ακόμα βέβαια τα βλήματα που νομίζουν ότι με μια φορά την εβδομάδα κάτι θα γίνει αλλά για να είστε εδώ δεν ανήκετε σε αυτούς.

Παρατάττω θα δώσω ένα πρόγραμμα διαχωρισμού άνω και κάτω σώματος με υψηλή συχνότητα και πολύ γρήγορο. Αν το κάνετε σωστά δεν θα σας πάρει πάνω από μισή ώρα κάθε φορά (αναλόγως του διαλείμματος που θα κάνετε ανάμεσα στα σετ) και τα αποτελέσματα είναι πραγματικά απίστευτα.

Δευτέρα/Τετάρτη/Παρασκευή

Ασκήσεις υψηλής έντασης – άνω σώμα

1. Πιέσεις ώμων με αλτήρες
2. Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με αλτήρες
3. Ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε ελαφρός επικλινή πάγκο
4. Κρος οβερ από ψηλό σημείο (η τροχαλία)
5. Ανοίγματα ώμων με αλτήρες
6. Ανοίγματα σε ώμων σε τροχαλία με το σώμα να έχει κλίση προς τα μπροστά (45 μοίρες περίπου)
7. Έλξεις πλάτης σε τροχαλία
8. Κωπηλατική με αλτήρα, ένα χέρι την φορά
9. Έλξεις πλάτης σε τροχαλία, οπισθολαίμιες
10. Εκτάσεις τρικέφαλων, με αλτήρα πίσω από το κεφάλι με τα δύο χέρια
11. Βυθίσεις σε δίζυγο
12. Δικέφαλοι “σφυριά”
13. Δικέφαλοι με μπάρα (ίσια κατά προτίμηση)

Σημειώσεις

Όλα τα σετ εκτελούνται με τις ακόλουθες παραμέτρους:

• 2 σετ ανά άσκηση.
• Το πρώτο σετ στις 15-20 επ.
• Το δεύτερο σετ μέχρι θετικής αποτυχίας.
• 30-45” ξεκούραση ανάμεσα στα σετ και σε κάθε άσκηση
• Το πρώτο λειτουργικό σετ είναι 50% του μέγιστου μας ως προς την μονή μέγιστη επανάληψη.
• Το δεύτερο λειτουργικό σετ είναι στο 70-75% και πάμε μέχρι θετικής αποτυχίας.

Τρίτη/Πέμπτη

Ασκήσεις υψηλής έντασης – κάτω σώμα

1. Περπατητές προβολές (με αλτήρες ή μπάρα)

2. Εκτάσεις τετρακέφαλων σε μηχάνημα

3. Έλξεις μηριαίων δικέφαλων σε μηχάνημα

4. Άρσεις θανάτου με σφιχτά πόδια

5. Καθίσματα με μπάρα ή πρέσα ποδιών

6. Γάμπες καθιστοί ή όρθιοι

Αερόβια επιλογής:25-35 λεπτά ποδήλατο, ελλειπτικό η διάδρομο.

Σημειώσεις

Όλα τα σετ εκτελούνται με τις ακόλουθες παραμέτρους:

• 3 σετ ανά άσκηση.
• Το πρώτο σετ στις 15-20 επ.
• Το δεύτερο σετ στις 12-15 επ.
• Το τρίτο σετ στις 8-10επ.
• 30-45” ξεκούραση ανάμεσα στα σετ και σε κάθε άσκηση
• Το πρώτο λειτουργικό σετ είναι 50% του μέγιστου μας ως προς την μονή μέγιστη επανάληψη.
• Το δεύτερο λειτουργικό σετ είναι στο 60-65%.
• Το δεύτερο λειτουργικό σετ είναι στο 70-75%.

Τα Σάββατα και οι Κυριακές είναι ελεύθερες μέρες.

Η ΓΕΝΙΚΉ προθέρμανση, πριν την προπόνηση είναι 7-10 λεπτά ελλειπτικό η μέτρια έντασης αερόβια επιλογής,ώστε άπλα να ανεβούν οι παλμοί και να λιπανθούν οι κλειδώσεις.

Καλή δύναμη,θα την χρειαστείτε! 🙂