Ο τύπος αυτής της προπόνησης δεν είναι κάποιο αρχαίο μυστικό ,ούτε και υπόσχεται 10 μυικά κιλά σε 4 εβδομάδες όπως άλλες μαλακίες που γράφουν περιοδικά bodybuilding. Είναι μια δοκιμασμένη μέθοδος από την εποχή 1960-1980 που χρησιμοποιήθηκε ώστε να “ξεκολλήσει” κάποιος από πλατό δύναμης ή όγκου,καθώς και να επανέλθει σε προηγούμενη φυσική κατάστασή μετά από ένα παρατεταμένο διάλειμμα από τα βάρη. Δεν είναι εύκολο σε καμία περίπτωση,θέλει αφοσίωση και χρόνο (2 ώρες) ώστε να βγάλει τα θετικά του αποτελέσματα.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Οδηγός χρήσης της μεθόδου
- Η διάρκεια του είναι 2-4 εβδομάδες. Δεν είναι κανονικό μακροχρόνιο πρόγραμμα γυμναστικής.
- Κάνετε 2 προπονήσεις την εβδομάδα,Δευτέρα και Πέμπτη.
- Καταναλώστε 1,5-2γρμ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Πίνετε συνολικά 4+ λίτρα υγρών τις μέρες προπόνησης.
- Ύπνος:Το ελάχιστο 8 ώρες με ιδανικό τις 10.
- Αμινοξέα πριν,κατά και στο τέλος της προπόνησης αυτής θα βοηθήσουν πολύ.
- Στο τέλος των 4 εβδομάδων,κάνετε ένα διάλειμμα μιας εβδομάδας από τα βάρη και οποιαδήποτε μορφής προπόνηση με αντιστάσεις και έπειτα συνεχίζετε με το κανονικό σας πρόγραμμα.
- Τέλος:Αυτή η προπόνηση και μεθοδολογία δεν είναι για αρχάριους. Θα τραυματιστείτε σίγουρα.
Torch and Grow
Διαλείμματα ανά σετ 45-60″.
(Άσκηση/Σετ/Επαναλήψεις)
- Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα:10 x 10-12
- Άρσεις τραπέζιων με μπάρα (shrugs):10 x 10-12
- Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας: 10 x 10-12
- Κωπηλατική σε τροχαλία καθιστοί: 10 x 10-12
- Πιέσεις ώμων με μπάρα: 10 x 10-12
- Εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρες: 10 x 10-12
- Έλξεις δικεφάλων με αλτήρες,ενα χέρι την φορά: 10 x 10-12
- Έλξεις δικεφάλων με μπάρα: 10 x 10-12
- Ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο: 10 x 10-12
- Καθίσματα με μπάρα: 6 x 10-12
για τρικεφαλα δεν εχει ασκηση, βλεπω 2 ασκησεις για δικεφαλα μηπως ειναι λαθος??
Οχι δεν ειναι.Ολες οι μορφες ασκησης που περιεχουν πιέση με τα χέρια (πχ στηθος,η ώμοι)γυμνάζουν τους τρικέφαλους ήδη.Οποτε δεν χρειάζεται.
Μπορώ να το χρησιμοποιήσω ως πρόγραμμα όγκου, δηλαδή θα έχω μυικά κέρδη ή είναι καθαρά και μόνο για να ξεκολλήσει κάποιος από πλατό?
Ναι.Μια δυο εβδομαδες παλι θα βοηθησει.
Κιλά ανεβάζουμε σε κάθε σετ, η με το ίδιο βάρος όλα τα σετ;
Ιδιο σε ολα.