Κάποια πράγματα είναι απλά,κάποια είναι δύσκολα, κάποια είναι ηλίθια. Και μαντέψτε, οι πιο πολλοί άνθρωποι θα ακολουθήσουν τον ηλήθιο δρόμο επειδή απλά έτσι συμβαίνει στην κοινωνία σας. (όχι,δεν είμαι κομμάτι της.)
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Συχνά πυκνά ενσαρκώνεται κάποιος σαν εμένα να δώσει φώτα σε κάποιους σας εσάς, κάτι που σπάνια έχει αποτέλεσμα όμως μερικοί ακούτε.
Σημερινό μήνυμα: Η συχνότητα είναι σημαντική βλήματα! Και η περιοδικότητα (σε κάθε μορφή της) επίσης!
Θα το πω πιο απλά για να καταλάβετε: Έφτιαξα για όσους έχουν ένα ζευγάρι μπάλες μέσα στο παντελόνι τους ένα πρόγραμμα 6 εβδομάδων με blocks των 2 εβδομάδων για να μην βαριέστε. Θα κάνετε και σουπερ σετ, και straight set και τα πάντα. Όλα έτοιμα και στρωμένα εκτός της διατροφής. Για αυτήν πρέπει να με πληρώσετε, δεν τρέχω κάποια ΜΚΟ εδώ πέρα, έχω και 5 παιδιά να ταΐσω.
Block #1 (Base)
Lower : 12-17 sets |
Sets |
Reps |
Upper : 12-15 sets |
Sets |
Reps |
|
Squat | 3-4 | 6-8 | Flat bench | 3-4 | 6-8 | |
SLDL | 3-4 | 6-8 | Barbell Row | 3-4 | 6-8 | |
Leg press | 2-3 | 10-12 | Military Press | 2-3 | 10-12 | |
Another leg curl | 2-3 | 10-12 | Pulldown | 2-3 | 10-12 | |
Seated calf | 2-3 | 10-12 | Triceps & Biceps | 1-2 | 12-15 |
Block #2 (Volume)
Lower : 18-23 sets |
Sets |
Reps |
Upper : 18-24 sets |
Sets |
Reps |
|
Squat | 4-5 | 10-12 | Flat bench | 4-5 | 10-12 | |
SLDL | 4-5 | 12-15 | Barbell Row | 4-5 | 10-12 | |
Leg press | 4-5 | 12-15 | Military Press | 4-5 | 10-12 | |
Another leg curl | 4-5 | 12-15 | Pulldown | 4-5 | 10-12 | |
Seated calf | 2-3 | 15-20 | Triceps & Biceps | 1-2 | 15-20 |
Block #3 (Intensity & Volume)
Lower : 10-14 sets |
Sets |
Reps |
Upper : 11-14 sets |
Sets |
Reps |
|
Squat (Dropset) | 3-4 | 10-10-10 | Flat bench (Dropset) then Chest Flys | 3-4 | 10-10-10 (the flys X 10) | |
SLDL & Leg press | 3-4 | 12-15 each | Barbell Row & Seated Cable Row Close Grip | 3-4 | 10 | |
Military Press (Dropset) | 2-3 | 10-10-10 | ||||
leg curl | 2-3 | 12-15 | Pulldown (Dropset) | 2-3 | 10-10-10 | |
Seated calf | 2-3 | Failure | Triceps & Biceps | 1-2 | Failure |
Αυτό το..αθώο πλάσμα με ακούει. Να κάνετε ότι αυτή!
Σημειώσεις:
1)Στο πρώτο block τα διαλείμματα είναι 2 λεπτά σε κάθε σετ και αναμεταξύ των ασκήσεων.
2)Στο δεύτερο block τα διαλείμματα είναι 1.30 λεπτό αναμεταξύ των σετ και ασκήσεων.
3)Στο τρίτο block τα διαλείμματα είναι 1.30 λεπτό αναμεταξύ των σετ και ασκήσεων.
4)Το πρόγραμμα αυτό θα σας κάνει κομμάτια αν: είστε συνεπείς και κάνετε και μία διατροφή με κυκλικό υδατάνθρακα. (Αν υποθέσουμε ότι ξέρετε και δεν βγάλετε από τον κώλο σας μία.)
5)Δεν πιστεύω σε muscle confusion και λοιπές μαλακίες. Οι ασκήσεις είναι ίδιες αλλά αλλάζει ο τρόπος και αυτό μας φτάνει.
6)Δικέφαλοι και τρικέφαλοι ΝΑΙ,μόνο ένα με δύο σετ το ΠΟΛΥ ανά προπόνηση. Μην κάνεις την μαλακία σου και κάνεις παραπάνω.
7)Οι προπονήσεις αυτές έχουν στόχο την μυική ανάπτυξη και περιορισμό της απώλειας του μυικού ιστού σε διαδικασία γράμμωσης. Δεν πάμε να εξοντώσουμε το σώμα μας με τυχαίο ή υψηλό volume.
8)Προπονήσεις κάνουμε 4 την εβδομάδα,σε όποια σειρά ή τρόπο θέλετε. Αλλά θα κρατήσετε τρεις μέρες ξεκούρασης.
9)Αερόβια δεν είναι αναγκαία. Ναι το είπα. Αν ντε και καλά έχετε κάλο στον εγκέφαλο και θέλετε, κάνετε 20 λεπτά χαλαρά η λίγο HIIT την ημέρα που έχετε πόδια,άλλα ΜΕΤΑ την προπόνηση.
10)Κανένα πρόγραμμα δεν είναι μαγικό. Αν περιμένεις να γίνεις πρωταθλητής με αυτό ρο πρόγραμμα…εντάξει θα γίνει,γιατί είναι γαμάτο.
11)Μην αυτοσχεδιάζεις. Μην αλλάζεις ασκήσεις. Μην νομίζεις ότι είσαι έξυπνος, δεν είσαι.
12)Το tempo είναι φυσικό, χωρίς να πηγαίνουμε πολύ αργά η πολύ γρήγορα την κάθε επανάληψη.
12)Ερωτήσεις στο forum.