Reg Park:Οι τρεις φάσεις του να χτίσεις ένα κτήνος

Επιστρέφουμε στην περίοδο1965-1980.Την εποχή εκείνη (και πιο πριν βέβαια) οι άντρες ήταν άντρες και είχαν κότσια.

Σήκωναν πολλά κιλά (και καμία σχέση με προπονήσεις πρηξίματος με 14κιλους αλτήρες),έκαναν μεγάλες προπονήσεις  2 και 3 ώρες η καθεμία (φτάσατε σε υπέρ-προπόνηση μόνο που το ακούσατε φλωράκια ε?),άφηναν μια μέρα κενή για ανάρρωση (στη οποία έτρωγαν κιλά κρέας,έπιναν μπύρες και ξέσκιζαν τις γκόμενες τους) και λίγο πολύ την συνέχεια την ξέρετε:

 

Γινόντουσαν κτήνη,100κιλά + ο καθένας,με περιφέρεια χεριού 50εκ + (και σχεδόν κανείς τότε δεν έκανε απομονωτικές ασκήσεις για τα χέρια) και είχαν και την ανάλογη δύναμη να δείξουν,όχι μόνο όγκο.

Μετά ήρθε το μοντέρνο bodybuilding και κάπου εκέι χάσαμε την μπάλα και γίναμε λίγο πολύ έτσι:

-Πω πω ρε φίλε,έλιωσα Έκανα δυόμιση ώρες δικέφαλους! Ακόμη και το στήθος μου πρήστηκε!!!
-Ουάο!Γαμας!!!!ΩΡΑΙΟΣ!!!!

 

---

Όχι ρε καθίκια,δεν θα σας αφήσω έτσι.Ποτέ δεν σας αφήνω.Θα σας πάω πίσω στις ζωώδεις ρίζες σας εκεί που η ωμή δύναμη και ο πραγματικός όγκος μυών μέτραγε…

Αυτό θα γίνει σε 3 φάσεις,και στο τέλος θα μου χτίσετε άλλο ένα άγαλμα για να με δοξάσετε για την χάρη που σας έκανα και σας άνοιξα τα μάτια.Και δεν θα είναι καθόλου εύκολο.Και θα σπάσετε.Και θα πονέσετε.Και θα υποφέρετε.Και στο τέλος όταν το πετύχετε,θα δείξετε ένα μεγάλο κωλοδάχτυλο σε όλους τους σφίχτες,σε όλους τους μπαγλαμάδες που λένε τι καλό που είναι το τρέξιμο και πόσο ωφελεί το σώμα.

---

Φάση Πρώτη:Χτίζοντας την βάση

Με διάρκεια 3 μήνες,3 προπονήσεις την εβδομάδα,ο στόχος είναι να γίνετε α)καλύτεροι στις βασικές ασκήσεις και β)δυνατότεροι.

1. Καλημέρες 3×10
2. Καθίσματα με μπάρα 5×5
3. Πιέσεις στήθους με μπάρα σε πάγκο 5×5
4. Άρσεις θανάτου 5×5

Ξεκούραση 3-5 λεπτά μεταξύ των σετ(στα τελευταία 3 σετ αυτό)

Το πρώτο σετ στο 60% του μέγιστου για 5επ,το 2ο στο 80% για 5επ,και τέλος 3 σετ στο 100% για 5επ. Απλά πράγματα.Μην το παίξετε Ραμπο και ήρωες και βάλετε ασκήσεις.Μην αυτοσχεδιάζεται.Κάνετε ότι γράφει ακριβώς!

---

Φάση Δεύτερη: Επεκτείνοντας την βάση

Αρχίζουμε και δίνουμε έμφαση σε ώμους και γάμπες,μυικές ομάδες που θέλουν χρόνο για να αναπτυχθούν.Αποφεύγουμε ακόμη τις μικρότερες μυικές ομάδες όπως χέρια και πήχεις.

 

1. Καλημέρες 3×10
2. Καθίσματα με την μπάρα μπροστά 5Χ5
3. Καθίσματα με μπάρα 5×5
4. Πιέσεις ώμων με μπάρα 5Χ5
5. Πιέσεις στήθους με μπάρα σε πάγκο 5×5
6. High Pull 5X5
7. Άρσεις θανάτου 5×5
8. Γάμπες όρθιοι 5Χ20-25

 

Το πρώτο σετ στο 60% του μέγιστου για 5επ,το 2ο στο 80% για 5επ,και τέλος 3 σετ στο 100% για 5επ.Διάρκεια 3 μήνες,3 προπονήσεις την εβδομάδα.Ξεκούραση 2 λεπτά μεταξύ των σετ(στα τελευταία 3 σετ αυτό)

---

Φάση Τρίτη: Ολοκληρώνοντας το κτήνος

Τώρα έχουμε και χέρια,και ώμους και όλες τις λεπτομέρειες που θα σας έχουν έτοιμους,δυνατούς,και πραγματικά μυώδεις.

1. Καλημέρες 3×10
2. Καθίσματα με την μπάρα μπροστά 5Χ5
3. Καθίσματα με μπάρα 5×5
4. Πιέσεις ώμων με μπάρα 5Χ5
5. Πιέσεις στήθους με μπάρα σε πάγκο 5×5
6. High Pull 5X5
7. Άρσεις θανάτου 5×5
8. Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων 5Χ5
9. Δικέφαλοι με μπάρα 5Χ5
10. Εκτάσεις τρικέφαλων με μπάρα ξαπλωτοί 5Χ5
11. Γάμπες όρθιοι 5Χ20-25

 

Διάρκεια 3 μήνες,3 προπονήσεις την εβδομάδα.Ξεκούραση 2 λεπτά μεταξύ των σετ(στα τελευταία 3 σετ αυτό)

 

Και στο τέλος θα πρέπει να είστε έτσι:

 

Αν δεν είστε,κάτι κάνατε λάθος.Δεν τρώτε αρκετά προφανώς ή απλά είτε φλώροι.Διαβάστε και τον οδηγό συμπληρωμάτων,να πάρετε μια ιδέα τι θα σας βοηθήσει.

Οδηγός Συμπληρωμάτων.