Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά έναν σωματικό στόχο, είναι πιθανό να μην είχατε προβλέψει τι συνεπάγεται. Μέσα από το χρόνο, την απλή δοκιμή και το λάθος, κάποιος αρχίζει να συνειδητοποιεί τις λεπτές αποχρώσεις στη δημιουργία μιας άπαχης, ισχυρής σωματικής διάπλασης.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Τα θεμελιώδη στοιχεία είναι περίπλοκα και όσο πιο βαθιά εμβαθύνετε σε αυτό, τόσο πιο πολύπλοκο γίνεται με τη διαχείριση πολλαπλών μεταβλητών από την προπόνηση, την αποκατάσταση, τα συμπληρώματα, τη διατροφή κ.λπ…
Η ουσία της βελτιστοποίησης της υγείας και της οικοδόμησης των μυών είναι η ενεργειακή ισορροπία.
Θερμιδικό πλεόνασμα – θερμιδικό έλλειμμα
Η αποδεκτή σκέψη είναι ότι ένα θερμιδικό πλεόνασμα (τρώμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε το τρέχον βάρος μας) είναι απαραίτητο για να χτίσουμε μυς. Το σώμα χρειάζεται ένα πλεόνασμα θρεπτικών συστατικών για να κάνει κάτι πέρα από τον βασικό μεταβολικό του ρυθμό. Για να χάσετε σωματικό λίπος, πρέπει να διατηρήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα (να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρηθεί), ώστε το σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας.
Συνήθως συνιστάται (λόγω της λαϊκής δοξασίας του γυμναστηρίου) να διαλέξετε έναν από αυτούς τους στόχους- η ιδέα είναι ότι δεν θα επιτύχετε αξιοσημείωτα ποσά επιτυχίας αν προσπαθήσετε και για τους δύο. Δεν μπορεί κανείς να υπηρετεί δύο αφέντες, όπως λέει η έκφραση.
Όπως συμβαίνει με σχεδόν τα πάντα σε αυτόν τον κλάδο, η απάντηση βρίσκεται στις λεπτομέρεις και στην εκτέλεση.
“Skinny Fat”
Αυτά τα άτομα έχουν πολύ λίγη μυϊκή μάζα και υπερβολικό λίπος σε σχέση με το σωματικό τους βάρος. Συχνά απογοητεύονται από την τρέχουσα σωματική τους διάπλαση, δηλώνοντας ότι έχουν το χειρότερο και από τις δύο πλευρές. Η προσκόλληση στην παραδοσιακή σκέψη θα σήμαινε να ακολουθήσετε αυστηρά έναν κύκλο διόγκωσης ή κοπής- και οι δύο διαδρομές με αντικρουόμενες πληροφορίες, για την τρέχουσα διάθεσή τους, για την οικοδόμηση μιας ισχυρής σωματικής διάπλασης.
Στην πραγματικότητα, χάνονται στη σημασιολογία. Θα πρέπει να ακολουθήσετε μια συνολική “ανασύνθεση του σώματος”, η οποία μπορεί να διορθώσει αυτό ακριβώς το ζήτημα δημιουργώντας μια ισχυρή φυσική βάση.
Ανασύνθεση σώματος
Η επανασύνθεση σώματος είναι η διαδικασία της ταυτόχρονης οικοδόμησης μυών με ταυτόχρονη απώλεια λίπους. Μια επιτυχημένη ανασύνθεση μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο βάρος, υψηλότερο βάρος ή το ίδιο βάρος, ωστόσο το άτομο έχει αισθητά αυξημένη μυϊκή μάζα και μειωμένο λιπώδη ιστό.
Η ανασύνθεση του σώματος συμβαίνει συχνότερα στους τρεις τύπους σωματικής διάπλασης:
Υπέρβαρα/παχύσαρκα άτομα: Έχουν ήδη περιττό λίπος να χάσουν. Το εκπαιδευτικό υπόβαθρο δεν επηρεάζει αυτή την κατηγορία.
Αυτοί που έχουν προπονηθεί με βάρη πριν: Άνθρωποι που έχουν χτίσει αξιοσέβαστη μυϊκή μάζα σε προηγούμενες ημέρες.
Αρχάριοι: Άτομα χωρίς προηγούμενη ή με μικρή εμπειρία στην προπόνηση με βάρη.
*Οι προχωρημένοι ασκούμενοι είναι σε θέση να ανασυγκροτηθούν, αλλά απαιτεί μια πιο σχολαστική προσέγγιση (στην προπόνηση, τη διατροφή και την αποκατάσταση) λόγω των συσσωρευμένων προσαρμογών από τα χρόνια της προπόνησης. Αυτό είναι ένα άλλο άρθρο για κάποια άλλη στιγμή.
Με τον ίδιο τρόπο που η μεθοδολογία της προπόνησης πέρασε από την επαγγελματική σκηνή του bodybuilding στην ποπ κουλτούρα, το ίδιο συνέβη και με την ιδέα της “διόγκωσης” και της “κοπής”. Οι bodybuilders υψηλού επιπέδου συνήθως κάνουν κύκλους μεταξύ αυτών των φάσεων. Οι φάσεις διόγκωσης επικεντρώνονται στην οικοδόμηση των μυών, ενώ παράλληλα δέχονται μια μικρή αύξηση του λίπους μέσω της υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων. Αμέσως μετά ακολουθεί μια φάση κοπής για να αδυνατίσετε, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα με μειωμένες θερμίδες.
Ενώ αυτή είναι σίγουρα μια βιώσιμη επιλογή και δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς κακό σε αυτήν, έχει δεκαπλασιαστεί.
Η φυσική ανάπτυξη παρουσιάζει φθίνουσες αποδόσεις. Με τους αρχάριους αρσιβαρίστες που είναι ώριμοι για σωματική ανάπτυξη, το σώμα τους θα αντιδράσει θετικά στην προπόνηση και τη σωστή διατροφή, επειδή αυτά αποτελούν νέα ερεθίσματα για το σώμα. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι οι αρχάριοι είναι σε θέση να ανακάμψουν με γρήγορους ρυθμούς σε σχέση με τους καλά εκπαιδευμένους συναδέλφους τους. Όλα αυτά επιτυγχάνονται με βασικό προγραμματισμό άσκησης, ποιοτική τεχνική/εκτέλεση άσκησης και τήρηση σχετικά καθαρών διατροφικών συνηθειών.
Η άγνοια μπορεί να είναι ευδαιμονία όταν πρόκειται για μυϊκή ανάπτυξη. Η ανασύνθεση του σώματος μπορεί να συμβεί με φυσικό τρόπο όταν ένα άτομο αρχίσει να γυμνάζεται με βάρη και να υιοθετεί βασικές διατροφικές αρχές.
Οι αρχάριοι ασκούμενοι μπορούν να προσθέσουν μυικό όγκο με πολύ μικρή αύξηση λίπους, αλλά η βιολογία και οι νόμοι της προσαρμογής αρχίζουν να σταματούν την πρόοδο περίπου 8-10 μήνες μετά τη συνεπή προπόνηση (το χρονοδιάγραμμα είναι διαφορετικό για τον καθένα).
Όσο αυξάνονται τα χρόνια προπόνησης με βάρη, απαιτούνται πιο περίπλοκα πρωτόκολλα προπόνησης και διατροφής για να δημιουργηθούν τα κατάλληλα ερεθίσματα για την οικοδόμηση των μυών, με πολύ πιο αργό ρυθμό. Ως εκ τούτου, ένας ελίτ αρσιβαρίστας βρίσκεται στη χειρότερη θέση από οποιονδήποτε άλλον για να μπορέσει να υποβληθεί σε επανασύνθεση σώματος.
Εδώ είναι που ο κύκλος διόγκωσης και κοπής είναι πιο αποτελεσματικός. Οι θερμιδικές προσλήψεις ρυθμίζονται σχολαστικά έτσι ώστε ο αθλητής να συσσωρεύει όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος και να χτίζει όσο το δυνατόν περισσότερους μυς μέσα σε ένα χρονικό πλαίσιο, χάνοντας ομοίως όσο το δυνατόν λιγότερους μυς και μεγιστοποιώντας την απώλεια λίπους κατά την κοπή.
Όσον αφορά εκείνους που επιστρέφουν στην προπόνηση, η επίδραση της μυϊκής μνήμης τους επιτρέπει να ανακτήσουν τους χαμένους μυς τους, ανεξάρτητα από τη θερμιδική πρόσληψη. Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται στις νευρομυϊκές προσαρμογές στην προπόνηση και στις αλλαγές που προκαλεί η άσκηση αντίστασης στους μυονουκλεούς (πυρήνας του μυϊκού κυττάρου).
Πρακτικές συστάσεις
Πώς μπορούμε λοιπόν να επιτύχουμε την ανασύνθεση του σώματος;
Θερμιδική πρόσληψη
Συνήθως, η ανασύνθεση του σώματος λειτουργεί καλύτερα όταν τρώτε περίπου στα επίπεδα θερμίδων συντήρησης ή με ένα μικρό πλεόνασμα διακοσίων θερμίδων. Ενώ το θερμιδικό πλεόνασμα είναι γενικά απαραίτητο για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής αύξησης, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την αύξηση των μυών.
Οι περισσότερες έρευνες σχετικά με τη μυϊκή ανάπτυξη διεξάγονται με αρχάριους συμμετέχοντες που τρώνε θερμίδες μόνο για συντήρηση και δεν έχουν κανένα πρόβλημα να αποκτήσουν μυϊκό ιστό με αυτή τη θερμιδική πρόσληψη.
Αναπόφευκτα, οι συμμετέχοντες σε τέτοιες μελέτες που επικεντρώνονται στην υπερτροφία τείνουν επίσης να χάνουν λιπώδη ιστό ενώ αυξάνουν τη μυϊκή μάζα- σε σημείο όπου η ανασύνθεση έχει γίνει αναμενόμενο αποτέλεσμα για τους αρχάριους εκπαιδευόμενους. Το ίδιο ισχύει και για την κατάσταση των αρχάριων υπέρβαρων συμμετεχόντων που τρέφονται με θερμίδες συντήρησης με αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών. Αυτές οι ομάδες κερδίζουν ομοίως αξιοσημείωτες ποσότητες μυών όταν ακολουθούν ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις και χάνουν σημαντική ποσότητα λίπους.
Να θυμάστε ότι η μυϊκή ανάπτυξη και η αύξηση του λίπους σε σχέση με την πρόσληψη θερμίδων είναι ένα φάσμα και ο καθένας είναι διαφορετικός.
Ο καλύτερος τρόπος για να βρείτε το θερμιδικό σας “σημείο” είναι να το παρακολουθείτε. Ζυγιστείτε και πάρτε μετρήσεις πριν ξεκινήσετε και παρακολουθήστε τη διατροφή σας για μερικές εβδομάδες. Δείτε τι θα συμβεί και προσαρμόστε ανάλογα προς τα πάνω ή προς τα κάτω.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η ποιότητα των τροφίμων είναι υψίστης σημασίας. Η θερμίδα δεν είναι θερμίδα. Η κατανάλωση τροφίμων κακής ποιότητας (κρέας χαμηλής ποιότητας, εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, κ.λπ…) θα προκαλέσει φλεγμονώδη αντίδραση στο σώμα και θα εμποδίσει την πρόοδο και τη συνολική υγεία.
Πρόσληψη πρωτεϊνών
Η πρόσληψη πρωτεΐνης αλλάζει ανάλογα με την πρόσληψη θερμίδων. Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι ενώ υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα, η πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να αυξάνεται προκειμένου να ληφθεί υπόψη η πιο “καταβολική” κατάσταση του σώματος, όπου το σώμα διασπά τους ιστούς του (συμπεριλαμβανομένων των μυών) για να αντισταθμίσει την έλλειψη ενέργειας που παρέχεται από την τροφή.
Ως εκ τούτου, μια πρόσφατη ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι θα πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά πρόσληψη 2,3 έως 3,1 g πρωτεΐνης ανά kg άλιπης σωματικής μάζας για την πρόληψη του μυϊκού καταβολισμού.
Για όσους έχουν θερμιδικό πλεόνασμα, οι συστάσεις για τις πρωτεΐνες είναι χαμηλότερες. Περίπου 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους θεωρούνται επαρκή για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής υπερτροφίας, ενώ οι ερευνητές συνιστούν η δόση αυτή να μοιραστεί σε τέσσερα γεύματα για καλύτερα αποτελέσματα.
Η θερμιδική πρόσληψη κοντά στη συντήρηση που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια μιας ανασύνθεσ σημαίνει ότι ο αθλητής δεν θα προκαλέσει τον καταβολισμό (διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών) που σχετίζεται με την κοπή. Ο στόχος για 0,8 γραμμάρια ανά κιλό άλιπης μάζας θα πρέπει να είναι υπεραρκετός για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης.
Στυλ προπόνησης
Η προπονητική σας ρουτίνα θα πρέπει να επικεντρώνεται στην εκτέλεση σύνθετων κινητικών προτύπων χρησιμοποιώντας προοδευτική υπερφόρτωση – τη διαδικασία της σταθερής αύξησης συγκεκριμένων μεταβλητών προπόνησης (ένταση, όγκος, μειωμένες περίοδοι ανάπαυσης, κ.λπ…) στον προγραμματισμό σας.
Είναι ο πρόδρομος και ο μεσολαβητής της ανάπτυξης, απαραίτητος για τη συνεχή ανάπτυξη λόγω των νόμων της βιολογικής προσαρμογής.
Εάν η προπόνησή σας είναι τυχαία και με κακή εκτέλεση, ανεξάρτητα από το ποια είναι η θερμιδική σας πρόσληψη, δεν θα προκαλέσετε μια επιτυχημένη ανασύνθεση. Το σώμα σας πρέπει να έχει λόγο να προσαρμοστεί και να χτίσει μυς, και αυτό αρχίζει με το χρόνο σας στην αίθουσα με τα βάρη.
Επιπλέον, επιδιώξτε να διατηρείτε τα εύρη των επαναλήψεων σας στο εύρος 5-12 και γύρω στα τρία με τέσσερα σετ, αυτά είναι τα εύρη επαναλήψεων/σετ που σχετίζονται περισσότερο με την υπερτροφία. Ωστόσο, μη διστάσετε να παίξετε με βαρύτερα μονά, διπλά και τριπλά, ενώ πιέζετε τον εαυτό σας σε ορισμένες ασκήσεις για υψηλότερες επαναλήψεις (π.χ. σετ εξάντλησης τρικέφαλου). Εκτός αν πρόκειται για ασκήσεις σούπερ-ρύθμισης, κρατήστε τους χρόνους ανάπαυσης οπουδήποτε μεταξύ 30-90 δευτερολέπτων.
Η επανασύνθεση του σώματος είναι απολύτως εφικτή, ακόμη και πιθανή, για τα άτομα που συζητήθηκαν. Προπονηθείτε και τρώτε έξυπνα με συνέπεια και επιμέλεια, και οι στόχοι σας για τη σωματική σας διάπλαση θα γίνουν πραγματικότητα.
