Υιοθετήστε αυτές τις 8 συνήθειες αν θέλετε να χάσετε βάρος

Αυτή τη στιγμή βρίσκομαι σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, οπότε όταν λέω ότι η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη, το εννοώ.

Εννοώ ότι το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κάνετε καλύτερες διατροφικές επιλογές, να τρώτε λίγο λιγότερο και να κινείστε λίγο περισσότερο… Σωστά;

Η δέσμευση και η αφοσίωση που χρειάζεται για να αλλάξετε συνήθειες, είναι αυτό που κάνει την απώλεια βάρους δύσκολη. Γνωρίζατε ότι το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας δημιουργείται από συνήθειες;

Η διαδρομή που οδηγείτε προς τη δουλειά, στο φούρνο  που σταματάτε για να αγοράσετε τις σφολιάτες  κάθε πρωί, όλα αυτά εξαιτίας της συνήθειας. Αρχίζουμε να προσέχουμε τι τρώμε, και με κάποιο τρόπο καταφέρνουμε να μειώσουμε πάρα πολλές θερμίδες.

Αλλά πώς;

 

Σοβαρά, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε μεγάλη πρόοδο με την απώλεια βάρους αν ξεκινήσετε αργά. Ο λόγος που ξεκινάτε αργά είναι επειδή πρέπει να αλλάξετε σκόπιμα και να δημιουργήσετε νέες συνήθειες. Αν ανατρέψετε εντελώς τη διατροφή και τη ρουτίνα άσκησης, τελικά θα επιστρέψετε στις παλιές σας συνήθειες. Δεν είναι επειδή δεν μπορείτε να το κάνετε. Σίγουρα δεν είναι επειδή είναι δύσκολο.

Είναι εξαιτίας των συνηθειών σας.

Πριν περάσουμε σε αυτές τις οκτώ συνήθειες που πρέπει να προσπαθήσετε να υιοθετήσετε, διαβάστε μια μικρή ιστορία για το ταξίδι μου στη γυμναστική. Νομίζω ότι θα σας βοηθήσει να εφαρμόσετε αυτές τις αρχές αν δείτε ότι και άλλοι έχουν προσπαθήσει όπως εσείς.

 

Η ιστορία μου

έφτασε το 2010 και έκανα χειρουργική επέμβαση στον αστράγαλό μου λόγω του υπερβολικού βάρους μου. Ζυγίστηκα στα 380 κιλά με 60% + σωματικό λίπος.

Καθώς κάθομαι εκεί, συνειδητοποιώ ότι θα πεθάνω πολύ νωρίς αν δεν αλλάξω. Ένας φίλος από την αποθήκη που δούλευα ήθελε να πάω να τους βοηθήσω , οπότε άλλοι συνάδελφοι στοιχημάτισαν χρήματα για το αν θα πάω ή όχι.

Πήγα.

125 κιλά και περίπου ένα χρόνο αργότερα, έφτασα τα 255 κιλά. Ο αστράγαλός μου δεν αποκαταστάθηκε ποτέ, οπότε πάλευα με πόνο στον αστράγαλο.

Η κατάθλιψη χτυπάει.

 

Λίγα χρόνια αργότερα, έχω προπονηθεί κάπως σταθερά, αλλά σιγά-σιγά πήρα βάρος. Αρχίζω να ελέγχω το βάρος μου, αλλά τώρα είμαι 300 κιλά με 28% σωματικό λίπος. Δεδομένου ότι ήμουν αρσιβαρίστρια, δεν ανησυχούσα τόσο πολύ για το βάρος μου.

Περισσότερη κατάθλιψη χτυπά.

 

Φτάσαμε λοιπόν στο 2017 και μετά από πολλά αγχωτικά γεγονότα, στέκομαι σε μια ζυγαριά για να δω ότι γράφει 390. Τι κάνω με τη ζωή μου; Βλέπετε, οι συνήθειες μου να τρώω με αδηφαγία και η  συναισθηματική υπερφαγία με είχαν γονατίσει..

Σήμερα, λοιπόν, 12/2021, έχω επιστρέψει στην απώλεια βάρους και σήμερα ζυγίζω 288 κιλά. Ο προπονητής μου, με βοήθησε να μάθω πώς να παρακολουθώ σωστά τις θερμίδες και να παίρνω καλύτερες αποφάσεις για το φαγητό. Το πρόβλημά μου ήταν πάντα η ποσότητα, όχι η ποιότητα. Λατρεύω τα λαχανικά, τα φρούτα και τα πλήρη τρόφιμα… Απλά μου αρέσει να τρώω πάρα πολύ από αυτό.

Αυτή η μακροσκελής ιστορία είναι για να σας δείξει ότι το μόνο που χρειάζεται είναι η αναδιάρθρωση της ζωής σας ώστε να υιοθετήσετε θετικές συνήθειες. Δεν με πειράζει να χρησιμοποιώ ζυγαριά, δεν με πειράζει να χρησιμοποιώ κύπελλα και κουτάλια μέτρησης – μπορώ να τρώω ό,τι θέλω και να ξέρω ότι είναι εντάξει.

Δοκιμάζοντας μία μόνο από αυτές τις αλλαγές συνήθειας μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεστε για να φτάσετε στο στόχο σας για απώλεια βάρους. Ορίστε λοιπόν.

 

8 συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

1.) Σχεδιάστε το φαγητό σας

Γνωρίζατε ότι μπορείτε κυριολεκτικά να τρώτε τα πάντα, αν σχεδιάζετε τα πάντα.

Περνάω την Κυριακή και μέρος της Τρίτης για να σχεδιάσω τα γεύματά μου για την εβδομάδα. Τι θέλω να φάω; Ποιες νέες γεύσεις μπορώ να δοκιμάσω;

Μάθετε να μαγειρεύετε και μπορείτε να αναδημιουργήσετε το αγαπημένο σας πιάτο γρήγορου φαγητού με τις μισές θερμίδες.

Επίσης, ξοδέψτε τα χρήματα για αυτά:

• Ζυγαριά τροφίμων – είναι φθηνή
• Δύο σετ κουταλιών μέτρησης
• Δύο σετ κύπελλα μέτρησης
• Τάπερ ή δοχεία προετοιμασίας γεύματος
• Ένα καλό μαχαίρι
• Ένα αξιοπρεπές σετ κατσαρόλες και τηγάνια
• Ένα αξιοπρεπές σετ λαμαρινών ψησίματος

Βάλτε κάποια χρήματα στο παιχνίδι και προετοιμαστείτε για υγιείς συνήθειες.

Μπορείτε να ξεκινήσετε απλά καταγράφοντας τι τρώτε. Αρχίστε να προσέχετε περισσότερο τα μεγέθη των μερίδων και χρησιμοποιήστε τα εργαλεία μέτρησης που μόλις αγοράσατε για να αρχίσετε να τρώτε λιγότερο.

Όταν μπορείτε να προετοιμάσετε τα περισσότερα γεύματά σας, προγραμματίζοντας τις θερμίδες σας και το τι ακριβώς θα φάτε, απομακρύνετε τον πειρασμό και την ανάγκη να κάνετε “μια γρήγορη στάση”.

Λειτουργεί.

 

2.) Βάλτε  λίγη πρωτεΐνη στο πρωινό

Αν δεν είστε διαλειμματική νηστεία, σας συνιστώ να τρώτε λίγη πρωτεΐνη στο πρωινό. Αυτά τα ζαχαρούχα φαγητά πρωινού είναι όλα ωραία και κομψά μέχρι να συνειδητοποιήσετε ότι καταναλώσατε τις μισές από τις θερμίδες της ημέρας σας πριν καν φτάσετε στη δουλειά — και θα έχετε αυτό το μεσημεριανό ατύχημα όπως συνήθως.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση και το χτίσιμο των μυών, αλλά επίσης σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Απλώς το να πάρετε ένα σέικ πρωτεΐνης ή να φάτε λίγη άπαχη πρωτεΐνη για πρωινό θα σας βοηθήσει με τις λιγούρες και τις ορμές και  δεν θα πεινάτε.

 

3.) Προσπαθήστε να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα

Δεν λέω ότι πρέπει να τρώτε ακριβώς στις 23:59 κάθε μέρα, αλλά ο καθορισμός ενός προγράμματος διατροφής θα βοηθήσει στη διαχείριση της πείνας.

Μοιάζει με τον κιρκάδιο ρυθμό σας για ύπνο, οπότε όταν τρώτε πρωινό μέσα σε λίγες ώρες μετά το ξύπνημα, τρώγοντας σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειώνοντας τις θερμίδες σας τη νύχτα, θα σας επιτρέψει να παραλείψετε την πείνα.

Δεν χρειάζεται να είσαι τέλειος, απλά πρέπει να είσαι συνεπής.

 

4.) Πίνετε περισσότερο νερό

Όσο περισσότερο επικεντρώνομαι στο να έχω αρκετό νερό μέσα μου, τόσο καλύτερα νιώθω.

Οι περισσότεροι από εμάς περπατάμε ήπια αφυδατωμένοι – αν διψάτε για ώρες όπως εγώ, έχετε αφυδατωθεί ελαφρά τη στιγμή που αισθάνεστε διψασμένοι.

Μελέτες δείχνουν ότι το σώμα μας μπορεί να μπερδέψει την πείνα, την κούραση και τη δίψα. Την επόμενη φορά που θα έχετε την επιθυμία να τσιμπολογήσετε κάτι, πιείτε  ένα μπουκάλι νερό και δείτε πώς νιώθετε μετά από αυτό.

Όσο καλύτερα ενυδατωμένοι παραμένετε όλη την ημέρα σημαίνει ότι θα έχετε επαρκή επίπεδα ενέργειας, χαμηλότερες επιθυμίες να φάτε ένα σνακ και βελτιωμένη γνωστική απόδοση.

 

5.) Πάρτε μερικές φυτικές ίνες

Κάτι που πολλοί από εμάς δεν το χορταίνουμε, θα πρέπει να επιδιώξουμε να τρώμε 25 γραμμάρια φυτικών ινών εάν είστε γυναίκα και 35 γραμμάρια φυτικών ινών εάν είστε άνδρας.

Όλα αυτά τα βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα που τρώτε περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα φυτικών ινών. Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, η κατανάλωση πρωτεΐνης με φυτικές ίνες βοηθά πραγματικά.

Τα πρωινά μου αποτελούνται από μια μερίδα  βρώμης με μέλι και ένα σέικ πρωτεΐνης.

Μερικές μέρες δεν κατάφερα να φάω μεσημεριανό τη σωστή ώρα και αντί να πεινάω στη 1, άρχισα να νιώθω αυτά τα συναισθήματα γύρω στις 4. Πραγματικά βοηθάει.

Πάρτε μια χούφτα αμύγδαλα, τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα και αρχίστε να χρησιμοποιείτε αβοκάντο για να βάλετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

 

6.) Περπατήστε περισσότερο

Κάτι με το οποίο παλεύω (θυμάστε τον αστράγαλό μου;) αλλά όσο χάνω βάρος γίνεται πιο εύκολο, είναι να περπατάω περισσότερο.

Το περπάτημα είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα. Αφιερώστε 30 λεπτά την ημέρα για τον εαυτό σας και περπατήστε.

Υπάρχουν πολλά άρθρα εκεί έξω για τα οφέλη του περπατήματος, επομένως δεν πρόκειται να μπω σε λεπτομέρειες σχετικά με το γιατί πρέπει να ξεκινήσετε να περπατάτε.

Σε μια μελέτη, πήραν συμμετέχοντες που είχαν διαβήτη τύπου 2 και είχαν δύο ομάδες – αυτούς που περπατούσαν μετά από κάθε γεύμα και εκείνους που ασκούνταν μόνο μία φορά την ημέρα. Οι συμμετέχοντες που περπατούσαν μετά από κάθε γεύμα παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από εκείνους που ασκούνταν μία φορά την ημέρα για τον ίδιο χρόνο.

 

7.) Ξεκινήστε να οργανώνετε το πιάτο σας διαφορετικά

Αντί να βάλετε πρώτα το αγαπημένο σας μέρος ενός γεύματος στο πιάτο σας, βάλτε τα υγιεινά. Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά και φρούτα πριν ξεκινήσετε να φορτώνετε την πρωτεΐνη.

Εάν δώσετε έμφαση στις υγιεινές τροφές πρώτα, δεν έχετε τόσο χώρο για τροφές με πολλές θερμίδες. Από τη στιγμή που μπορείτε να έχετε σταθερά τις μερίδες σας υπό έλεγχο, δεν πειράζει να απολαμβάνετε τα φαγητά που αγαπάτε.

Σοβαρά, τρώω καταπληκτικό φαγητό κάθε μέρα και χάνω κιλά ακολουθώντας αυτή τη συνήθεια.

 

8.) Δοκιμάστε προπονήσεις υψηλής έντασης

Αν δεν σηκώνετε κάποια βάρη, σας προσκαλώ να ξεκινήσετε.

 

Αν πραγματικά δεν θέλετε να σηκώνετε βάρη, θα πρέπει να περπατήσετε. Θέλετε να κάνετε το περπάτημά σας πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους;

 

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε άσκηση  υψηλής έντασης.

Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση υψηλής έντασης καίει περισσότερες θερμίδες από την άσκηση σε σταθερή κατάσταση όταν εκτελείται για το ίδιο χρονικό διάστημα.

Στην ιδανική περίπτωση, θα θέλετε να είστε περίπου στο 70 με 80% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Μπορείτε να το βρείτε αφαιρώντας την ηλικία σας κατά 220. Αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τον καρδιακό σας ρυθμό ακόμα έτσι.

Αντίθετα, εξασκηθείτε στο να περπατάτε με πιο γρήγορο ρυθμό για 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια με πιο αργό ρυθμό για να ανακάμψετε για 30 δευτερόλεπτα. Μόλις βελτιωθεί η φυσική σας κατάσταση, θα μπορείτε να κάνετε ολικά σπριντ και μετά να περπατήσετε για να ανακάμψετε.

Ο λόγος που λέω να μην ανησυχείτε ακόμα για τον καρδιακό σας ρυθμό είναι επειδή απλά πρέπει να ξεκινήσετε. Μόλις ξεκινήσετε, μπορείτε να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας.

Όσο πιο γρήγορα αρχίσετε να εργάζεστε για να κάνετε την κάθε μέρα λίγο καλύτερη, τόσο πιο γρήγορα θα αρχίσετε να βλέπετε πρόοδο. Μην αποθαρρύνεστε αν τα μπερδέψετε – έχασα 125, πήρα πίσω 135 κιλά και τώρα έχασα ξανά 102 κιλά.

Το να περνάω από τα πάνω και τα κάτω μου έχει δώσει πολλές γνώσεις για το τι λειτουργεί για μένα και τι όχι. Εάν δεν σχεδιάζετε τα γεύματά σας, δεν γράφετε τι τρώτε στην πραγματικότητα και προσπαθείτε να βελτιώνεστε κάθε μέρα… απλά δεν θα λειτουργήσει.

Μπορεί να νομίζετε ότι λειτουργεί, αλλά ποτέ δεν θα μάθετε. 

Δεν είναι επιστήμη πυραύλων, είναι απλώς τροποποίηση συμπεριφοράς. Σταμάτα να είσαι σκλάβος του βάρους σου.