Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι για να χτίσω μύες?

Καλώς ήρθατε στο μόνο κείμενο που θα σας καλύψει πλήρως στο αιώνιο ερώτημα: Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι για να γίνω τεράστιος και μυώδης? (κοινώς “Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι για να χτίσω μύες?”)

Θα σας αποκαλύψω τα πάντα: Μια εύκολη μέθοδο να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη θα χρειαστείτε για να αναπτυχθείτε μυικά, τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, πως να τις λαμβάνετε, που να τις βρείτε, και μερικές ερωτήσεις με τις απαντήσεις τους.

Το πιο βασικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε: Αν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, δεν θα μπορείτε να μεγαλώσετε μυικά αφού θα είναι φύσιν αδύνατον!

Πριν πω οτιδήποτε άλλο να ξέρετε ότι όχι μόνο η ποσότητα αλλά και η ποιότητα/είδος της πρωτεΐνης είναι σημαντικό καθώς δεν είναι όλες οι μορφές πρωτεΐνης ίδιες. Κάποιες είναι κατά πολύ ανώτερες και πιο απορροφήσιμες από τον οργανισμό σε σχέση με άλλες.

Το να ακούσεις συμβουλές από κάποιον άλλο αθλούμενο ή από τον μέσο γιατρό..δεν είναι και πολύ έξυπνο γιατί λίγοι υπολογίζουν ότι σαν bodybuilders διαρκώς προκαλούμε ζημιές σε επίπεδο μυικών ινών και το σώμα διαρκώς τις επιδιορθώνει και έτσι μεγαλώνουμε σε όγκο!

Πριν συνεχίσουμε ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω βίντεο… (Αγγλικά)

Ο τρόπος μέτρησης της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης

Έχουμε 2 τρόπους μέτρησής της αναγκαίας ποσότητας πρωτεΐνης για μυική ανάπτυξη ημερησίως. Πρώτα λοιπόν ο εύκολος τρόπος:

Λαμβάνουμε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε σωματικό κιλό μας.

Κατά συνέπεια ένας αθλούμενος 100 κιλών θα χρειαστεί 200 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε ημέρα.

Απλό και αποτελεσματικό αλλά έχει ένα αρνητικό: Δεν λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για όσους έχουν υψηλό ποσοστό λίπους καθώς όποια περίσσια πρωτεΐνης υπάρξει μετατρέπεται σε γλυκόζη μέσα στο σώμα μας,μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκογένεση.

Η ακριβώς επόμενη σκέψη είναι να μετρήσουμε την άπαχη μυική μάζα μας και από εκεί να πολλαπλασιάσουμε για να βρούμε την ακριβή ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε ημερησίως.

Άπαχη Μυική Μάζα (σε κιλά) Χ 2,75 = Καθημερινή ανάγκη του οργανισμού μας σε πρωτεΐνη.

Παράδειγμα:

Κάποιος ζυγίζει 77 κιλά με ποσοστό λίπους 15%.

• Σωματικό βάρος 77 κιλά
• 15% x 77.27 = 11.59 κιλά

• 77.27 – 11.59 = 65.68 κιλά (η άπαχη μυική μάζα)

• 65.68 x 2.75 = 180.62 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε ημέρα

 

Άρα ο ασκούμενος μας στα 77 κιλά και με 15% ποσοστό λίπους θα πρέπει να στοχεύει τα 180 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως στην διατροφή του.

Μια εύκολη και αποτελεσματική διατροφή όπως η Κρέας & Αυγά είναι μια καλή βάση και μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες σας χωρίς ιδιαίτερο κόπο.

Χρησιμοποιήστε αυτήν την γνώση και σε συνδυασμό με το Raw Mad Strength System θα έχετε τα αποτελέσματα που επιθυμούσατε καιρό. Για να κατεβάσετε το ΔΩΡΕΑΝ eBook κάντε κλικ εδώ!

 

Συχνές ερωτήσεις και απαντήσεις!

1)Κάπου διάβασα ότι υπάρχει άλλη συνιστώμενη ποσότητα για λήψη πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικούς βάρους όπως πχ 0,82γρμ/κιλό. Τι ισχύει τελικά?

Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι και με ακόμη χαμηλότερη ποσότητα σαν σύνολο λήψης πρωτεΐνης θα δομηθεί μυική μάζα όμως σε μικρότερο βαθμό! Για ποιον λόγο να παίζεις στα κατώτερα όρια της πρόσληψης και όχι στα επιθυμητά? Πας στο γυμναστήριο, κάνεις δυνατές προπονήσεις και χρειάζεσαι σαν σύνολο,σαν ενεργή σωματική μονάδα την απαραίτητα όχι μόνο ενέργεια αλλά πρωτεΐνη -που είναι το βασικό δομικό στοιχείο των μυών- για να αναπτυχθείς σωστά και κυρίως μέγιστα!

2)Τι κάνω αν θέλω να μπω σε διαδικασία απώλειας βάρους/γράμμωσης?Μένω στις ίδιες ποσότητες?

Ναι, η μεθοδολογία μου αυτή σε εξασφαλίζει σε κάθε περίπτωση. Αν πάρεις πολύ λίγη ποσότητα πρωτεΐνης θα χάσεις μυική μάζα,αν πάρεις περισσότερη θα την μετατρέψεις σε γλυκόζη. Κατά συνέπεια ,πιο πολύ ή πιο λίγο δεν ειναι πάντα πιο σωστό.

3)Ποιες είναι οι καλύτερες και πιο σημαντικές πηγές πρωτεΐνης?

Σε καμία περίπτωση δεν είναι ολες οι πρωτεΐνες και οι μορφές τους ίδιες! Και οι κύριοι παράγοντες είναι 2:

• Αν είναι πλήρης (έχει το σύνολο των αμινοξέων)
• Η βιο-διαθεσιμότητα της (πόσο εύκολα απορροφάται στο σύνολο της)

Συνοπτικά,όσο πιο πλήρης είναι μια πρωτεΐνη τόσο πιο εύκολα απορροφάται από τον οργανισμό και τόσο πιο εύκολα το σώμα την χρησιμοποιεί για να δομήσει νέο μυικό ιστό.

Οι πέντε κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης για χτίσιμο μυικής μάζας είναι οι ακόλουθες:

1. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος/Πρωτεΐνη από μοσχάρι (beef)/Μείγμα των δύο
2. Αυγά (ολόκληρα)
3. Κόκκινο κρέας
4. Πουλερικά
5. Ψάρι

4)Πρέπει να μοιράσω την ποσότητα πρωτεΐνης μου σε 6-8 μικρά γεύματα?

Όχι,και δεν έχει πρακτικό νόημα εκτός αν σας αρέσει να κόβετε βόλτες με ταπερακια στο χέρι. Πραγματικά με εντυπωσιάζει το γεγονός ότι οι άνθρωποι πιστεύουν ακόμη αυτόν τον παλιό μύθο του fitness και ακόμη προσπαθούν να κάνουν τον μεταβολισμό πιο γρήγορο ή την πρωτεΐνη πιο απορροφήσιμη έτσι.

Πρέπει να βρείτε τον τρόπο διατροφής που να ταιριάζει σε εσάς,προσωπικά προτιμώ τα 3-4 γεύματα την ημέρα καθώς ταιριάζουν στις ώρες προπόνησης και εργασίας μου. Αν κάποιο θεωρούν βολικό ή λόγω συνήθειας τα μικρά γεύματα,δεν υπάρχει κάποιο αρνητικό σε αυτό αλλά και κανέναν θετικό επίσης! Έτσι και αλλιώς είτε μεγάλη ποσότητα είτε μικρή η τροφή θέλει ώρες να απορροφηθεί από το σώμα μας.

Για περισσότερες συμβουλές και τιπς διατροφής μπορείτε να συμμετάσχετε στο forum μας στην ενότητα της διατροφής!

---

Για ποιοτική πρωτεΐνη και οικονομικά μπορείτε να παραγγείλετε είτε από το MyProtein είτε από το eShop μας!