Καθώς οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πρωτεΐνες γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς, μπορεί να φαίνεται ότι πρέπει να τρώτε περισσότερο κόκκινο κρέας από όσο μπορείτε να αντέξετε οικονομικά.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Όταν πρόκειται να σχεδιάσετε τη διατροφή σας, θα πρέπει να θυμάστε ότι το κόκκινο κρέας εξακολουθεί να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά όταν το συγκρίνετε με άλλα άπαχα είδη κρέατος. Δεν πιστεύουν όλοι οι ειδικοί ότι τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, αλλά η έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ δείχνει ότι το κλειδί για την προστασία της καρδιάς σας είναι να τρώτε λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά.
Αν σας αρέσει το κόκκινο κρέας, μην ανησυχείτε. Αυτό σημαίνει απλώς ότι θα πρέπει να δοκιμάσετε μερικά άλλα είδη άπαχης πρωτεΐνης για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας. Η Amy Shapiro, RD, είναι η ιδρύτρια του Real Nutrition στη Νέα Υόρκη. Έχει σημειωθεί ότι είπε: “Δεν θεωρώ το κόκκινο κρέας κάτι που οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε ελεύθερα” Συνεχίζει λέγοντας ότι ένας καλός κανόνας είναι να “τρώτε κόκκινο κρέας όχι περισσότερο από δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα”
7 πρωτεϊνούχα τρόφιμα
#1 – Κοτόπουλο
Δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το κοτόπουλο είναι το νούμερο ένα στη λίστα. Είναι μία από τις πιο δημοφιλείς πρωτεΐνες μεταξύ των bodybuilders.
Το κοτόπουλο είναι χαμηλό σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά όταν δεν τρώτε την πέτσα. Έτσι, ένα στήθος κοτόπουλου 100 γραμμαρίων χωρίς κόκαλα και δέρμα περιέχει περίπου 31 γραμμάρια πρωτεΐνης και 165 θερμίδες. Το κόκκινο κρέας, περιέχει επίσης 31 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά περιέχει περίπου 204 θερμίδες ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.
#2 – Σαρδέλες
Πιθανόν να μην είναι η πρώτη σας επιλογή για εναλλακτικό κόκκινο κρέας, αλλά ακούστε με. Αυτά τα μικρά ψάρια παραβλέπονται, αλλά έχουν τεράστια θρεπτική αξία και γεύση. Μπορείτε να πάρετε μια κονσέρβα σαρδέλες σε γεύσεις όπως ελαιόλαδο ή λεμόνι, αν φοβάστε τη γεύση, ή μπορείτε να αγοράσετε μερικές και να τις ψήσετε στη σχάρα. Μια μπορεί να αποδώσει περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Δεδομένου ότι οι σαρδέλες είναι λιπαρά ψάρια, η κατανάλωσή τους θα προσφέρει στον οργανισμό σας μια υγιή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών που είναι υγιεινά για την καρδιά. Δοκιμάστε τα για μεσημεριανό γεύμα όπως θα τρώγατε μια τονοσαλάτα.
#3 – Tempeh
Όσον αφορά την πρωτεΐνη σόγιας, πιθανότατα έχετε ακούσει για το τόφου. Το Tempeh είναι παρόμοιο και παρασκευάζεται από ζυμωμένα, μαγειρεμένα φασόλια σόγιας. Το Tempeh είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Μια μερίδα των 100 γραμμαρίων αποδίδει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος στα σάντουιτς.
#4 – Γαρίδες
Σε ποιον δεν αρέσουν οι γαρίδες; Μια συχνά ξεχασμένη πρωτεΐνη, μια μερίδα μαγειρεμένων γαρίδων 100 γραμμαρίων προσφέρει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις ένα γραμμάριο λίπους για 93 θερμίδες.
Ψάξτε για γαρίδες όταν είναι σε έκπτωση και πάρτε μερικές από αυτές τις τροφές με χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
#5 – Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια σταθερή επιλογή για την αντικατάσταση του κρέατος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που την καθιστά πλήρη πρωτεΐνη. Πολλά συμπληρώματα ορού γάλακτος είναι επίσης πολύ υψηλά σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας όπως η λευκίνη, η βαλίνη και η ισολευκίνη, τα οποία έχουν αποδειχθεί σε μελέτες ότι βοηθούν στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και της απώλειας λίπους.
Με τόσες πολλές διαφορετικές γεύσεις, μπορείτε να δημιουργήσετε τα δικά σας πρωτεϊνικά αριστουργήματα. Προσθέστε λίγη στην βρώμη σας ή προσθέστε μια μεζούρα στον καφέ σας για ένα υπερφορτισμένο πρωινό ρόφημα.
#6 – Τυρί Cottage
Το τυρί cottage πρέπει να είναι μια από τις πιο υποτιμημένες πηγές πρωτεΐνης εκεί έξω. Είναι γαλακτοκομικό τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και ένα φλιτζάνι προσφέρει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης.
“αραλείψτε το 0% λιπαρά και προτιμήστε το 2%, αυτό σας βοηθά να αισθάνεστε πιο χορτάτοι. Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τη ζάχαρη αναζητώντας μη ζαχαρούχες εκδοχές και προσθέτοντας τις δικές σας γαρνιτούρες, όπως φρούτα ή βούτυρο ξηρών καρπών. Ή μπορείτε απλά να φάτε λίγο πιπέρι και να απολαύσετε ένα ωραίο πρωτεϊνούχο σνακ πριν τον ύπνο.
#7 – Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Διαφέρει από τα άλλα γιαούρτια επειδή περνάει από διαδικασία στράγγισης που αφαιρεί τον ορό γάλακτος. Ο ορός γάλακτος είναι το υγρό που περιέχει τη λακτόζη, η οποία είναι ένα φυσικό σάκχαρο του γάλακτος.
Το ελληνικό γιαούρτι είναι γεμάτο ασβέστιο, πρωτεΐνες, προβιοτικά, ιώδιο και βιταμίνη Β-12. Προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη υγεία των οστών, μειωμένη όρεξη, βελτιωμένη υγεία του εντέρου και μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2, μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων.
Μια μερίδα ελληνικού γιαουρτιού 100 γραμμαρίων αποδίδει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο περίπου 60 θερμίδες. Υπάρχουν πολλά ελληνικά γιαούρτια εκεί έξω, οπότε ελέγξτε τις ετικέτες και προσπαθήστε να αποφύγετε τα γιαούρτια που έχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα. Ανακατέψτε μερικά φρούτα, δημητριακά ή βρώμη με το ελληνικό γιαούρτι σας για να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
Ανακεφαλαιώνοντας
Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων είναι επιτακτική ανάγκη για μια υγιεινή διατροφή.
Πρέπει να επιλέγετε διαφορετικές πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά, ώστε το σώμα σας να λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αναπτυχθεί. Σας προσκαλώ να δοκιμάσετε μερικές νέες πηγές πρωτεΐνης και να δείτε τι είδους πιάτα ή σνακ μπορείτε να ετοιμάσετε.
