Με τόσους πολλούς μύθους για το γυμναστήριο, όπως ότι η άρση βαρών σας κάνει “ογκώδεις”, ότι πρέπει να ζείτε στο γυμναστήριο αν θέλετε αποτελέσματα ή ότι πρέπει να πίνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση, δεν είναι περίεργο που οι άνθρωποι δεν έχουν ιδέα.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Ακριβώς όπως δεν χρειάζεται να μετατραπείτε σε μηχανή πρωτεϊνών και να σηκώνετε μέχρι να πεθάνετε για να χτίσετε μυς, δεν χρειάζεται πάντα να κάνετε μεγάλο θέμα τη διατροφή σας μετά την προπόνηση.
Η Cynthia Sass, RD είναι διατροφολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη και το Λος Άντζελες. Λέει ότι “εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης, τους στόχους σας και το πότε θα φάτε το επόμενο γεύμα σας”
Γιατί διατροφή μετά την προπόνηση
Το να τρώτε μετά την προπόνησή σας είναι ένα ενδιαφέρον θέμα, αλλά η βασική ιδέα είναι ότι: Το σώμα σας θα αντιμετωπίσει τα θρεπτικά συστατικά με διαφορετικό τρόπο σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, ανάλογα με τη δραστηριότητα. Η κατανάλωση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών μετά την προπόνηση θα μπορούσε να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος, την απόδοση και τη συνολική αποκατάσταση. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τι καταναλώνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Πολλές μελέτες έχουν ρίξει μια ματιά στη διατροφή μετά την προπόνηση και καθώς οι μελέτες συνεχίζονται, μαθαίνουμε πολλές περισσότερες στρατηγικές για αθλητές και ερασιτέχνες αρσιβαρίστες.
Ορισμένα οφέλη ενός σταθερού προγράμματος διατροφής μετά την προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Λιγότερος μυϊκό πόνο
- γρηγορότερη ανάκαμψη
- Αυξημένη ικανότητα οικοδόμησης μυών
- Βελτιωμένη οστική μάζα
- Βελτιωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- Βελτιωμένη ικανότητα χρήσης του σωματικού λίπους ως καύσιμο
Σε μικροεπίπεδο, καταστρέφουμε τον μυϊκό μας ιστό και καταναλώνουμε καύσιμα. Αυτό είναι που μας κάνει πιο δυνατούς, πιο αδύνατους, πιο γυμνασμένους, πιο μυώδεις και η διατροφή μετά την προπόνηση μπορεί να μας βοηθήσει να επιδιορθώσουμε αυτούς τους μυς πιο γρήγορα.
Όταν το σώμα σας επισκευάζει και αναδομεί τους μυς, διασπάτε τις παλιές, κατεστραμμένες πρωτεΐνες και στη συνέχεια το σώμα σας θα κατασκευάσει νέες πρωτεΐνες – μέσω της πρωτεϊνοσύνθεσης. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως κύκλος εργασιών πρωτεϊνών.
Η μυϊκή υπερτροφία – ή οικοδόμηση μυών – συμβαίνει όταν μπορείτε να επιτύχετε θετικό ισοζύγιο πρωτεϊνών. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να βεβαιωθούμε ότι διαθέτουμε αρκετούς πρώτους δομικούς λίθους (πρωτεΐνες) για την πρωτεϊνοσύνθεση.
Αλλά η πρωτεΐνη δεν πρέπει να είναι το μόνο σας μέλημα.
Εξαντλούμε επίσης τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες. Έτσι, το διατροφικό σας πρόγραμμα μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες.
Μπορείτε να παραλείψετε τη διατροφή μετά την προπόνηση εάν
Εάν είχατε μια γρήγορη συνεδρία στο γυμναστήριο, είναι σημαντικό να τρώτε απλά άφθονες πρωτεΐνες και θρεπτικά τρόφιμα και να ενυδατώνεστε με νερό.
- Η προπόνησή σας δεν ήταν έντονη
Ο περίπατος ή η συμμετοχή σε ένα μάθημα γιόγκα είναι πολύ καλό για το σώμα και τη γενική υγεία σας, αλλά δεν υπάρχει λόγος να πίνετε μετά ένα ρόφημα πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ειδικά αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.
“Εάν οι προπονήσεις σας είναι ελαφριές έως μέτριες και δεν κάνετε προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, ένα επιπλέον γεύμα ή σνακ μετά την προπόνηση μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σας, εμποδίζοντας την απώλεια βάρους ή συμβάλλοντας στην αύξηση του βάρους”, λέει ο Sass.
- Η προπόνησή σας δεν διήρκεσε περισσότερο από μία ώρα
Όταν πρόκειται για διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, μπορείτε να πιέζετε τον εαυτό σας σκληρά, αλλά μπορεί να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για τη διατροφή μετά την προπόνηση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους έχουν ως στόχο την απώλεια βάρους – απλά δεν αξίζει τις επιπλέον θερμίδες που θα φάτε αμέσως μετά.
Όταν πρόκειται για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου, δεν εξαντλείτε τα αποθέματα γλυκογόνου σας σε μια 20λεπτη προπόνηση. “Το σώμα σας έχει τουλάχιστον 48 ώρες για να πάρει την τροφή που θα του δώσετε και να αναπληρώσει το γλυκογόνο”, λέει ο Mike Roussell, PhD, συγγραφέας του βιβλίου “The Meta Shred Diet”
Δεν πρέπει να παραλείψετε τη διατροφή μετά την προπόνηση εάν
Αν δεν γυμνάζεστε πολύ ή πολύ έντονα, η διατροφή μετά την προπόνηση δεν είναι τόσο σημαντική όσο νομίζετε. Υπάρχουν, από την άλλη πλευρά, φορές που χρειάζεται να αναπληρώσετε με διατροφή μετά την προπόνηση.
Οι μεγάλες, έντονες συνεδρίες διασπούν τους μυς και πρέπει να ακολουθούνται από μια αξιοπρεπή δόση πρωτεΐνης. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση βοηθά να σταματήσει η μυϊκή αποδόμηση και να ξεκινήσει η διαδικασία αναδόμησης.
Με απλά λόγια, αν παραλείπετε τη διατροφή μετά την προπόνηση μετά από μια μακρά και έντονη συνεδρία, μπορεί να επιβραδύνετε την ανάρρωσή σας.
“Η ίδια η άσκηση διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και αν προσθέσετε πρωτεΐνη μετά την άσκηση, ενισχύει την ικανότητα του οργανισμού να επιδιορθώνει και να αναδομεί τους μυς”, λέει. “Αν δεν λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για να τροφοδοτήσετε την αποκατάσταση, κατά τη διάρκεια της επόμενης συνεδρίας σας οι μύες σας δεν θα είναι τόσο δυνατοί και δεν θα προοδεύσετε τόσο γρήγορα”, δηλώνει ο Roussell.
Τα πρωτεϊνικά ροφήματα μετά την προπόνηση είναι δημοφιλή λόγω του πόσο εύκολο είναι να καταναλωθούν και του εντυπωσιακού προφίλ αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας που τα συνοδεύει. Το σώμα σας θα χωνέψει εύκολα και γρήγορα αυτές τις υγρές πρωτεΐνες – διεγείροντας τη διαδικασία οικοδόμησης των μυών.
Παράθυρο μετά την προπόνηση
Οι έρευνες δείχνουν ότι το “παράθυρο” μετά την προπόνηση διαρκεί για ώρες, οπότε το επόμενο γεύμα σας θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην αποκατάσταση. Το αληθινό φαγητό πρέπει πάντα να προηγείται των αναψυκτικών. Ιδανικά, είναι χρήσιμος ένας συνδυασμός άπαχης πρωτεΐνης, λαχανικών, υγιεινών λιπαρών, υδατανθράκων ολικής αλέσεως και άφθονο νερό.
Είχατε μια έντονη προπόνηση που διήρκεσε περισσότερο από μια ώρα;
Οι συνεχόμενες έντονες προπονήσεις δύναμης που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα θα πρέπει να λαμβάνουν κάποια τροφή μετά την προπόνηση – ειδικά αν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς.
Έχετε άλλη μια σκληρή προπόνηση σύντομα;
Αν κάνετε δύο φορές την ημέρα, θα χρειαστεί να ανεφοδιαστείτε με καύσιμα μετά την προπόνηση, ώστε να μπορείτε να αποδώσετε αργότερα.
Είστε κάτω από πολύ άγχος;
Η άσκηση θεωρείται στρεσογόνος παράγοντας, αλλά το σώμα μας συνήθως ανακάμπτει από αυτή τη μικρή δόση. Αν δέχεστε μεγάλη πίεση εκτός γυμναστηρίου, όλα αυτά μπορεί να γίνουν υπερβολικά για το σώμα σας. Αυτό θα μειώσει την ικανότητα του σώματός σας να εκτελεί και να ανακάμπτει από αυτή τη δραστηριότητα.
“Όταν βρισκόμαστε υπό πίεση, η φυσιολογική δόση άσκησης είναι υπερβολική για το σώμα”, λέει ο Roussell. “Αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη διατροφή για να εξουδετερώσετε αυτές τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες”
Μερικές ιδέες διατροφής μετά την προπόνηση
Ακολουθεί ένας σύντομος κατάλογος με ορισμένες πηγές πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών με τις οποίες μπορείτε να τροφοδοτήσετε το σώμα σας.
Πρωτεΐνη
- Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- Αυγά
- Κοτόπουλο
- Μοσχάρι
- Σολομός
- Τόνος
- Τυρί Cottage
- Γιαούρτι
Υδατάνθρακες
- Γλυκοπατάτες
- Λευκές πατάτες
- Κινόα
- Γάλα σοκολάτας
- Φρούτα
- Ρύζι
- Κέικ ρυζιού
- Πλιγούρι βρώμης
- Ζυμαρικά
- Σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Λίπος
- Αβοκάντο
- Ξηροί καρποί
- Βούτυρα ξηρών καρπών
- Ελαιόλαδο