Raw Mad Strength Training Systems – Ballistic Bodybuilding Revamped

Μια νεότερη εκδοχή του γνωστού προγράμματος μου με ίδια λογική, μινιμαλίστικη προσέγγιση και υψηλή συχνότητα!

Δευτέρα – Κάτω σώμα (Ισχύς – 16 σετ) Απόκτησε  το νέο ebook του RawMadStrength! Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Σειρά	Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις	Ξεκούραση
1	Καθίσματα με μπάρα*	8	3-4	75-90”
2	Άρσεις θανάτου με σφιχτά πόδια	3	4-6	60-75”
3	Πρέσα ποδιών	3	6-8	60-75”
4	Μπροστινά καθίσματα	2	6-8	60-75”
5	Μεσαίου επιπέδου αερόβια 10-15 λεπτά

Τρίτη – Άνω σώμα (Μάζα – 24 σετ)
Σειρά	Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις	Ξεκούραση
1	Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με μπάρα	6	10-12	30-45”
2	Κωπηλατική με αλτήρες ένα χέρι την φορά	6	10-12	30-45”
3	Πιέσεις ώμων με μπάρα, οπισθολάιμιες	4	12-15	30-45”
4	Τρικέφαλοι σε τροχαλία με ίσια λαβή	4	12-15	30-45”
5	Δικέφαλοι με αλτήρες ,σφυριά	4	12-15	30-45”

 

Πέμπτη – Κάτω σώμα (Μάζα – 22 σετ)
Σειρά	Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις	Ξεκούραση
1	Εκτάσεις τετρακέφαλων σε μηχάνημα	6	12-15	30-45”
2	Έλξεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχάνημα	6	12-15	30-45”
3	Περπατητές προβολές	4	12-15	30-45”
4	Γάμπες καθιστοί	4	15-20	45-60”
5	Καλημέρες (Good Morning Bent)	2	10-12	45-60”
6	Μεσαίου επιπέδου αερόβια 10-15 λεπτά

 

Παρασκευή – Άνω σώμα (Ισχύς – 27 σετ)
Σειρά	Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις	Ξεκούραση
1	Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα*	8	3-4	75-90”
2	Κωπηλατική με μπάρα*	6	6-8	75-90”
3	Πιέσεις ώμων με την μπάρα μπροστά*	6	3-4	75-90”
4	Άρσεις τραπεζοειδών μυών με αλτήρες	3	10-12	45-60”
5	Δικέφαλοι με ίσια μπάρα	2	6+	75-90”
6	Τρικέφαλοι,πιέσει με ίσια μπάρα σε οριζόντιο πάγκο	2	6+	75-90”

 

* = Ramping:το κάθε επόμενο σετ πιο βαρύ από το προηγούμενο. Πχ 60Χ5,70Χ5,80Χ5,90Χ5,100Χ5. 

Αν δεν έχει αστερίσκο = DIRECT:Δύο σετ προθέρμανση στο 60% και στο 80%,μετά 100% για 3 σετ. Πχ 60Χ10,80Χ10 και 3 σετ 100Χ10. 

---

Σημειώσεις:

1. Προσπαθούμε οι αυξήσεις στα ramping sets να είναι ισόποσες και διαιρεμένες ανάλογα τον αριθμό των σετ.
2. Οι βοηθητικές και δευτερρευσουσες ασκήσεις πχ τρικέφαλων , είναι επιλεγμένες ώστε να ωφελήσουν τις βασικές.
3. Αν και κάποιες προπονήσεις έχουν σχετικά λίγα σετ σε σύνολο, το φορτίο και το ερέθισμα που θα δεχτεί το ΚΝΣ είναι μεγάλο. Μην τις υποτιμάτε!
4. Να θυμάστε: Συχνότητα > Ποσότητα. ΠΑΝΤΑ.