Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Πολύ καλό και δοκιμασμένο πρόγραμμα,για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο για γυμναστική αλλά θέλουν να επωφεληθούν από το να βελτιώσουν το σώμα τους.Έχοντας 4 ασκήσεις μόνο ανά ημέρα,δεν θα σας πάρει πάνω από 30-40 λεπτά.Εδώ δεν έχετε δικαιολογίες για τον χρόνο!
Δευτέρα
Αυξάνουμε τα κιλά μέχρι το τελικό σετ των καθορισμένων επαναλήψεων.
(Άσκηση x Σετ x Επαναλήψεις)
- Καθίσματα με μπάρα 5-6×3
- Πιέσεις στήθους με μπάρα σε πάγκο 5-6×3
- Έλξεις πλάτης σε τροχαλία,εμπροσθολάιμιες 5×10 (εδώ δεν αυξάνουμε κιλά,όλα τα σετ είναι με το ίδιο βάρος.)
- Κοιλιακοί με βάρος 5×10-20
Τετάρτη
Τα σετ εδώ έχουν σταθερό βάρος,δεν αυξάνουμε ούτε μειώνουμε τα κιλά.
(Άσκηση x Σετ x Επαναλήψεις)
- Άρσεις θανάτου με σφιχτά πόδια 5×12
- Ανοίγματα ώμων όρθιοι με αλτήρες 5×12
- Έλξεις δικεφάλων με αλτηρες 5×12
- Γάμπες καθιστοί 5×12-15
Παρασκευή
Τα σετ εδώ έχουν σταθερό βάρος,δεν αυξάνουμε ούτε μειώνουμε τα κιλά.
(Άσκηση x Σετ x Επαναλήψεις)
- Πρέσα ποδιών 4×8
- Εκτάσεις τρικέφαλων σε τροχαλία με ίσια λαβή ή σχοινί 4×8
- Ανοίγματα στήθους με αλτήρες 4×8
- Κωπηλατική σε τροχαλία καθιστοί 4×8
Διαλείμματα κάνουμε μεταξύ ενός και δύο λεπτών ανάλογα την ημέρα.Την πρώτη μέρα τα διαλείμματα είναι σιγά σιγά αυξανόμενα μέχρι το τελικό διάλειμμα των δύο λεπτών για το τελευταίο σετ.Τις υπόλοιπες μέρες στοχεύουμε για ξεκούραση ενός λεπτού και σε κάθε επόμενη ίδια προπόνηση να αυξήσουμε λίγο τα κιλά.Είναι προτιμότερο να αυξήσετε πχ 1-2 κιλά σταθερά κάθε εβδομάδα σε κάθε άσκηση παρά μία φόρα τον μήνα 5 και να “κολλήσετε” σε αυτά.
