Ποιος μαλάκας σκέφτηκε ότι ο προγραμματισμός της προπόνησης σας πρέπει ντε και καλά να σχεδιάζετε με βάση έναν κύκλο 7 ημερών? Πραγματικά όμως!
Γενικές πληροφορίες:
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
- Κύριος στόχος: Αύξηση μυική μάζας
- Είδος προπόνησης: Push/Pull/Legs, διαχωρισμού
- Επίπεδο: Μεσαίο (1,5+ χρόνο γυμναστικής)
- Διάρκεια: 8 εβδομάδες
- Ημέρες προπόνησης: 5
- Διάρκεια προπόνησης:45 με 60 λεπτά.
Ξέχνα τις μαλακίες που διαβάζεις από δήθεν πρωταθλητές που πουλάνε πρωτεΐνες και λοιπές μαλακίες. Δηλαδή ας μας εξηγήσει κάποιο βλήμα από αυτά επιτέλους γιατί ντε και καλά το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να βασίζετε σε έναν κύκλο 7 ημερών ή γιατί αν κάνω δεύτερη φορά την ίδια μυική ομάδα μέσα στην εβδομάδα θα… “καώ”. Σόλα παπούτσι,μυαλό κουκούτσι!
Η μεθοδολογία αυτή βασίζετε σε 5 μέρες, με τις ενδιάμεσες να είναι αερόβια ή απόλυτη ξεκούραση. Θα έχετε βάση τις ασκήσεις δύναμης και για αντοχή θα βάλουμε και κάποιες στις οποίες θα κάνετε παύσεις δευτερολέπτων μέχρι να κλάψετε. Απλά πράγματα!
Ο Κύκλος των 5 ημερών:
- Ημέρα 1: Στήθος, Δελτοειδείς &Τρικέφαλοι
- Ημέρα 2: Ξεκούραση (ή αερόβια αν είστε αδερφές)
- Ημέρα 3: Πλάτη,Δελτοειδείς & δικέφαλοι
- Ημέρα 4: Τετρακέφαλοι, μηριαίοι δικέφαλοι, γλουτοί & γάμπες
- Ημέρα 5: Ξεκούραση (ή αερόβια αν είστε αδερφές)
Ημέρα 1: Push Workout – Στήθος, Δελτοειδείς &Τρικέφαλοι
Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
---|---|---|
1. Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα | 6 | 6 |
2. Πιέσεις στήθους με αλτήρες* | 3 | 10-12 |
3. Ανοίγματα στήθους σε τροχαλία (cable fly)** | 3 | 10-12 |
4. Τρικέφαλοι σε τροχαλία, ένα χέρι την φορά | 3 | 15-20 |
5. Πους απ με τα χέρια στην ευθεία του θώρακα (πιο κλειστά) ή diamond pushups. | 3 | Όσα πιο πολλά γίνεται |
- * = Κάνε μιάμιση επ. Στο κάτω μέρος δηλαδή της επανάληψης κάνετε άλλη μια από κάτω μέχρι την μέση.
- ** = στο άνοιγμα κρατάτε 2 δευτερόλεπτα,μετά κλείνετε.
- Στις πιέσεις στήθους με μπάρα,κατεβάζετε ελεγχόμενα για 3″ και μετά εκρηκτικά προς τα πάνω.
Ημέρα 3: Pull Workout – Πλάτη,Δελτοειδείς & δικέφαλοι
Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
---|---|---|
1. Έλξεις σε μονόζυγο με βάρος | 4 | Όσα πιο πολλά μπορείτε |
2. Έλξεις σε τροχαλία με παλάμες προς τα εσάς** | 4 | 8-10 |
3. Έλξεις σε τροχαλία με παλάμες προς τα έξω** | 3 | 10-12 |
4. Δικέφαλοι με μπάρα*** | 3 | 9 |
5. Δικέφαλοι σφυριά | 3 | 15-20 |
*** = τρεις επ. μισές στο πάνω μέρος, τρεις στο κάτω και τέλος τρεις ολόκληρες.
** = στο κάτω μέρος της κίνησης κρατάτε για 2″ και έπειτα συνεχίζετε.
Ημέρα 4: Legs Workout – Τετρακέφαλοι, μηριαίοι δικέφαλοι, γλουτοί & γάμπες
Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
---|---|---|
1. Μπροστινά καθίσματα | 4 | 6 |
2. Άρσεις θανάτου με σφιχτά πόδια | 4 | 10-12 |
3. Έλξεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχάνημα | 3 | 10-12 |
4. Εκτάσεις τετρακέφαλων σε μηχάνημα | 3 | 10-12 |
5. Γάμπες | 4 | 15+ |
Ερωτήσεις – διευκρινίσεις:
- Γιατί να χρησιμοποιήσω το πρόγραμμα αυτό? Γιατί γαμάει,για αυτό.
- Είμαι αρχάριος , να το κάνω? ΟΧΙ ΛΕΜΕ βλήμα,το γράφω πιο πάνω. Αμάν!
- Διαλλέιματα? Στις πολύ-αρθρικές 2 λεπτά,στις άλλες 45″.
- Είσαι μαλάκας! Ναι, να μου.