Το πρόγραμμα αυτό είναι μια εξέλιξη του Raw Mad Strength Training Systems – Iron Body,Iron Mind. με μερικές ενδιαφέρουσες παραλλαγές ως προς την μεθοδολογία. Θα κρατήσουμε την ένταση υψηλά, τις προπονήσεις σύντομες και τους στόχους ανάπτυξης μυικά και επιτάχυνσης του μεταβολισμού σαν βάσεις όσων θέλουμε να επιτύχουμε.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Μεθοδολογία πρώτης εβδομάδας (βάση):
- Παίρνουμε 2 ασκήσεις.Προτιμάμε πάντα αλτήρες ή μπάρα.
- Κάνουμε 8 σετ ανά μυική ομάδα.Δύο ασκήσεις. Άρα 4Χ8 σε κάθε άσκηση (στην αρχή)
- Και τώρα η ένταση: 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μόνο και σε κάθε επόμενη προπόνηση,αντί να αυξάνουμε κιλά μειώνουμε το χρόνο ξεκούρασης κατά 5 δευτερόλεπτα μέχρι να φτάσουμε τα 15″ ή πέντε βαθιές ανάσες.
- Προπονούμαστε 6 μέρες συνεχόμενες και έπειτα αφήνουμε 2 μέρες κενές τελείως ή κάνουμε μιας ελαφριάς μορφής αεροβική άσκηση.
- Σε κάθε επόμενη προπόνηση της ίδιας μυικής ομάδας αλλάζουμε το σύνολο των επαναλήψεων και σετ με τις οδηγίες του προγράμματος.
Raw Mad Strength Training Systems – Steel Body (Ημέρες 1 – 8)
Προπόνηση 8Χ8: Ημέρα #1
| Σειρά | Άσκηση | Σετ | Επ. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|---|
| A-1 | Επικλινείς πιέσεις στήθους με αλτήρες | 4 | 8 | 15-30 δευτ. |
| A-2 | Ανοίγματα στήθους με αλτήρες | 4 | 8 | 15-30 δευτ. |
| B-1 | Έλξεις σε μονόζυγο με κλειστή λαβή | 4 | 8 | 15-30 δευτ. |
| B-2 | Έλξεις σε τροχαλία εμπροσθολαίμιες | 4 | 8 | 15-30 δευτ. |
| C-1 | Πλαϊνές εκτάσεις ώμων με αλτήρες | 4 | 8 | 15-30 δευτ. |
| C-2 | Άρσεις τραπεζίων μυών με αλτήρες | 4 | 8 | 15-30 δευτ. |
Προπόνηση 8Χ8: Ημέρα #2
| Σειρά | Άσκηση | Σετ | Επ. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|---|
| A-1 | Δικέφαλοι με αλτήρες σφυριά | 4 | 8 | 15-30 δευτ. |
| A-2 | Δικέφαλοι με αλτήρες καθιστός | 4 | 8 | 15-30 δευτ. |
| B-1 | Τρικέφαλοι σε τροχαλία | 4 | 8 | 15-30 δευτ. |
| B-2 | Τρικέφαλοι με αλτήρες εκτάσεις προς τα πίσω | 4 | 8 | 15-30 δευτ. |
| C-1 | Πήχεις προς τα έξω | 4 | 8 | 15-30 δευτ. |
| C-2 | Πήχεις προς τα μέσα | 4 | 8 | 15-30 δευτ. |
Προπόνηση 8Χ8: Ημέρα #3
| Σειρά | Άσκηση | Σετ | Επ. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|---|
| A-1 | Καθίσματα με μπάρα | 4 | 8 | 15-30 δευτ. |
| A-2 | Εκτάσεις τετρακέφαλων | 4 | 8 | 15-30 δευτ. |
| B-1 | Έλξεις μηριαίων δικεφάλων | 4 | 8 | 15-30 δευτ. |
| B-2 | Γάμπες καθιστοί | 4 | 15-25 | 15-30 δευτ. |
Προπόνηση 6Χ6: Ημέρα #4
| Σειρά | Άσκηση | Σετ | Επ. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|---|
| A-1 | Επικλινείς πιέσεις στήθους με αλτήρες | 3 | 6 | 15-30 δευτ. |
| A-2 | Ανοίγματα στήθους με αλτήρες | 3 | 6 | 15-30 δευτ. |
| B-1 | Έλξεις σε μονόζυγο με κλειστή λαβή | 3 | 6 | 15-30 δευτ. |
| B-2 | Έλξεις σε τροχαλία εμπροσθολαίμιες | 3 | 6 | 15-30 δευτ. |
| C-1 | Πλαϊνές εκτάσεις ώμων με αλτήρες | 3 | 6 | 15-30 δευτ. |
| C-2 | Άρσεις τραπεζίων μυών με αλτήρες | 3 | 6 | 15-30 δευτ. |
Προπόνηση 6Χ6: Ημέρα #5
| Σειρά | Άσκηση | Σετ | Επ. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|---|
| A-1 | Δικέφαλοι με αλτήρες σφυριά | 3 | 6 | 15-30 δευτ. |
| A-2 | Δικέφαλοι με αλτήρες καθιστός | 3 | 6 | 15-30 δευτ. |
| B-1 | Τρικέφαλοι σε τροχαλία | 3 | 6 | 15-30 δευτ. |
| B-2 | Τρικέφαλοι με αλτήρες εκτάσεις προς τα πίσω | 3 | 6 | 15-30 δευτ. |
| C-1 | Πήχεις προς τα έξω | 3 | 6 | 15-30 δευτ. |
| C-2 | Πήχεις προς τα μέσα | 3 | 6 | 15-30 δευτ. |
Προπόνηση 6Χ6: Ημέρα #6
| Σειρά | Άσκηση | Σετ | Επ. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|---|
| A-1 | Καθίσματα με μπάρα | 3 | 6 | 15-30 δευτ. |
| A-2 | Εκτάσεις τετρακέφαλων | 3 | 6 | 15-30 δευτ. |
| B-1 | Έλξεις μηριαίων δικεφάλων | 3 | 6 | 15-30 δευτ. |
| B-2 | Γάμπες καθιστοί | 4 | 15-25 | 15-30 δευτ. |
Ημέρες 7 & 8 : Ξεκούραση
Επιπλέον στοιχεία:
- Όπως βλέπουμε την δεύτερη φορά που γυμνάζουμε την ίδια μυική ομάδα, από 8Χ8 προσαρμόζουμε τα σετ και τις επαναλήψεις σε 6Χ6.
- Η ένταση αλλάζει και από ποσοτική γίνεται πιο πολύ προπόνηση αντοχής και δύναμης.
- Όλες οι άλλες παράμετροι μένουν ίδιες (διαλείμματα κτλ)
Raw Mad Strength Training Systems – Steel Body (Ημέρες 9 – 11)
Μεθοδολογία δεύτερης εβδομάδας:
- Στην δεύτερη ακολουθία του προγράμματος κάνουμε 2 προπονήσεις ολοκλήρου σώματος.
- Κάνουμε 8 σετ ανά μυική ομάδα μία μόνο άσκηση σαν επιλογή την πρώτη μέρα και 6 σετ την δεύτερη προπονητική μέρα πάλι με μία μόνο άσκηση σαν επιλογή.
- Η ένταση μένει στα ίδια επίπεδα ,δηλαδή διαλείμματα 30″ και κάτω.
- Αφού ολοκληρώσουμε τις 2 προπονήσεις ολόκληρου του σώματος,κάνουμε αποχή από το γυμναστήριο 2 μέρες και ξεκινάμε το πρόγραμμα από την 1η μέρα.
Προπόνηση 8Χ8: Ημέρα #9
|
Άσκηση |
Σετ |
Επαναλήψεις |
|
|
1 |
Πιέσεις στήθους με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο |
8 |
8 |
|
2 |
Έλξεις τροχαλίας πλάτη (lat pull down) |
8 |
8 |
|
3 |
Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα |
8 |
8 |
|
4 |
Δικέφαλοι με μπάρα |
8 |
8 |
|
5 |
Ανοίγματα ώμων με αλτήρες |
8 |
8 |
|
6 |
Καθίσματα με μπάρα |
8 |
8 |
|
7 |
Γάμπες καθιστοί |
8 |
8+ |
Προπόνηση 6Χ6: Ημέρα #11
|
Άσκηση |
Σετ |
Επαναλήψεις |
|
|
1 |
Ανοίγματα στήθους με αλτήρες |
6 |
6 |
|
2 |
Κωπηλατική με μπάρα |
6 |
6 |
|
3 |
Εκτάσεις τρικέφαλων σε τροχαλία |
6 |
6 |
|
4 |
Δικέφαλοι με αλτήρες |
6 |
6 |
|
5 |
Πιέσεις ώμων με μπάρα εμπροσθολαίμιες |
6 |
6 |
|
6 |
Πρέσα ποδιών |
6 |
6 |
|
7 |
Γάμπες όρθιοι |
6 |
8+ |
Αυτό συνοψίζει την προπονητική μεθοδολογία μας,σίγουρα όχι εύκολη και σίγουρα αποτελεσματική
! Για ερωτήσεις και απορίες επικοινωνήστε μαζί μας και ρωτήστε μας στο forum!
Καλησπέρα και μπράβο για τη δουλειά. Θέλω να ρωτήσω. Είμαι σε περίοδο όγκου ακόμα θέλωντας να γεμίσω ακόμα μερικά σημεία με 4-5 προπονήσεις τη μέρα και 13% λίπος. Σκέφτομαι να δοκιμάσω το πρόγραμμα για 1 μήνα όσο είναι. Να το κάνω, ή δεν θα με βοηθήσει στο στόχο μο? ευχαριστώ
Σαφως και θα βοηθησει.Ενας μηνας με εναμισης ειναι καλο σαν χρονικο διαστημα να δεις αποτελεσμα.