Κατέστρεψε κάθε πιθανή μυική ίνα,διέγειρε το νευρικό σου σύστημα και απέκτησε τα μέγιστα κέρδη χάρη σε αυτό το απαιτητικό πρόγραμμα που δεν είναι για τον μέσο εκγυμναζόμενο,αλλά μόνο για όποιον θέλει τα μέγιστα στο συντομότερο χρονικό διάστημα! Αν νομίζεις ότι τα έχεις δοκιμάζει όλα,αυτό θα σε πιάσει απροετοίμαστο!
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Ημέρα #1 |
||
| Στήθος – πλάτη | ||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο – ramping |
6 |
10-12 |
| Πουλ όβερ με μπάρα |
6 |
10-12 |
| Ανοίγματα στήθους με αλτήρες |
6 |
10-12 |
| Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο | 6 | 15-20 |
|
Cable Crossover |
6 | 15-20 |
| Κωπηλατική με μπάρα – ramping |
6 |
10-12 |
| Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας |
6 |
10-12 |
| Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας |
6 |
10-12 |
| Κωπηλατική σε τροχαλία | 6 | 15-20 |
| Τραπέζιοι (έλξεις) με αλτήρες ή μπάρα |
6 |
15-20 |
Ημέρα #2 |
||
| Πόδια – κοιλιακοί | ||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Καθίσματα με μπάρα – ramping |
6 |
10-12 |
| Πρέσα ποδιών |
6 |
10-12 |
| Hack Squat (ελεύθερα η σε μηχάνημα) |
6 |
10-12 |
| Εκτάσεις τετρακέφαλων σε μηχάνημα |
6 |
10-12 |
| Άρσεις θανάτου με σφιχτά πόδια |
6 |
10-12 |
| Έλξεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχάνημα |
6 |
10-12 |
| Γάμπες καθιστοί ή όρθιοι | 10 | 10-20 |
|
Κοιλιακοί |
10 |
10-20 |
Ημέρα #3 |
||
| Ώμοι – Χέρια | ||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Πιέσεις ώμων με μπάρα οπισθολαίμιες | 6 | 10-12 |
| Ανοίγματα ώμων με αλτήρες | 6 | 10-12 |
| Προβολές ώμων με αλτήρες | 6 | 10-12 |
| Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα ,κλειστή λαβή | 6 | 10-12 |
| Εκτάσεις τρικέφαλων σε τροχαλία | 6 | 15-20 |
| Δικέφαλοι με αλτήρες – αυτοσυγκέντρωσης | 6 | 10-12 |
| Δικέφαλοι με στραβόμπαρα | 6 | 15-20 |
Σημειώσεις:
1)Όπου ramping,σημαίνει ότι αυξάνουμε κιλά από σετ σε σετ με ίσες αυξήσεις μέχρι το τελικό. Πχ 50-60-70-80-90-100 Χ 10-12 επ.
2)Διάλυμα ανά σετ κάνουμε 45″-1′. Στα σετ με πολλές επαναλήψεις (15+) κάνουμε 1,30′.
3)Μην προσθέσετε ασκήσεις. Μπορείτε να αλλάξετε κάποιες αλλά μην το παρακάνετε γιατί απλά δεν θα είναι το πρόγραμμα αυτό αλλά ένας τελείως άσχετο.
4)Οι ημέρες προπόνησης είναι από 3 έως 5. Δηλαδή είτε θα κάνετε το πρόγραμμα μέρα παρά μέρα ,3 φορές την εβδομάδα,είτε 5 συνεχόμενες ,με τις τελευταίες δύο με λιγότερα κιλά.
5)Το πρόγραμμα είναι απαιτητικό ,και ΠΟΛΎ.Ίσως νομίζετε ότι δεν είναι αρκετό ,αλλά το πρήξιμο και το πιάσιμο θα είναι πέραν από όσα έχετε δει και αισθανθεί για αρκετό καιρό.ΝΑ τρώτε καλά και να πίνετε πολλά υγρά κατά την διάρκεια της προπόνησης.
6)Οι κινήσεις των ασκήσεων γίνονται φυσικά,ούτε πολύ αργά,ούτε πολύ γρήγορα.Περίπου 1,5-2″ στο αρνητικό κομμάτι της κίνησης και άλλο τόσο στο θετικό..
7)Από συμπληρώματα,θα βοηθήσει πολύ η κρεατίνη.Και φυσικά,πού νερό,χυμοί κτλ. Αποφύγετε τα αναψυκτικά.
8)Σαν διάρκεια,το πρόγραμμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για όσο θέλετε. Συνιστούμε ένα διάλημα ανά 8 εβδομάδες εκγύμνασης,για 5-7 μέρες.
