Raw Mad Strength Training Systems – Βασικό Πρόγραμμα #1

Ένα θεμελιώδες πρόγραμμα που η διάρκεια του είναι τουλάχιστον 6 μήνες.
Στόχος είναι η ενίσχυση όλων των μυικών ομάδων εκείνων,που αργότερα μπορούν και θα ωφελήσουν σε μερική ή πλήρη προπόνηση με σκοπό την σαρκοπλασμική ανάπτυξη.

 

Το κάθε 5Χ5 σετ,έχει δυο διαδοχικές προθερμάνσεις και έπειτα 3 σετ των 5 επαναλήψεων στα ίδια κιλά (straight sets)
Κάνουμε περίπου 10 λεπτά διατάσεις πριν,και 10 λεπτά ελλειπτικό ή barbell complexes.

Τα διαλείμματα είναι 1:30-2 λεπτά ανά σετ εκτός των προθερμάνσεων που είναι 1 λεπτό.

Ημέρα #1
Καθίσματα με μπάρα 5Χ5
Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 5Χ5
Έλξεις σε μονόζυγο ή εμπροσθολαίμιες έλξεις με τροχαλία 5Χ5-10
Κοιλιακοί 3 σετ με αντίσταση (βαράκια)

Ημέρα #2
Άρσεις Θανάτου 5Χ5*
Εμπροσθολαίμιες Πιέσεις Ώμων με μπάρα 5Χ5
Έλξεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 5Χ5
Γάμπες καθιστός 5Χ10-25

*Εδώ δεν έχουμε δύο προθερμάνσεις,ούτε τρία τελικά σετ.Έχουμε 5 σετ,όπου σε κάθε επόμενο προσθέτουμε κιλά μέχρι το τελικό 5ο σετ για τις 5 επαναλήψεις που απαιτεί.

Ημέρα #3
Εμπρόσθιο Κάθισμα με μπάρα 5Χ5
Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 5Χ5
Κωπηλατική με μπάρα 5Χ5
Ρουμάνικες Άρσεις θανάτου 5Χ5