Περιγραφή Προπόνησης
Μία ωραία μέρα,προς το καλοκαίρι αποφασίζετε ότι βαρεθήκατε τις περίπλοκες προπονήσεις,έρχεται το καλοκαίρι και πρέπει να κάνετε σώμα της προκοπής, τα έχετε δοκιμάσει όλα τα είδη προπόνησης και βασικά βαρεθήκατε. Τι πρέπει να κάνετε?
Να κόψετε τις μαλακίες,να σοβαρευτείτε και να πετύχετε. Και επειδή δεν έχετε ιδέα πως,θα σας οδηγήσω βήμα βήμα σε μερικές βασικές σκέψεις και ιδέες τι λειτουργεί και τι όχι και γιατί.
Στατιστικά προπόνησης
- Στόχος: Χτίσιμο μυικής μάζας και καύση λίπους
- Τύπος προπόνησης: Ολόκληρου σώματος
- Επίπεδο: Μεσαίο +
- Μέρες: 2 – 3
Αυτό το πρόγραμμα δεν είναι ούτε εύκολο,ούτε αστείο,ούτε περίπατος όπως νομίζετε. Μόνο 3 ασκήσεις ανά προπόνηση ,με την λογική του 10Χ10 και μέχρι τελικής πτώσεως. Κυκλικά,με μικρά διαλλέιματα ,η αντοχή ,η δύναμη,και η επιμονή σας θα δοκιμαστούν.
Αφαιρούμε τις περιττές ασκήσεις και κρατάμε μόνο ότι ενεργοποιεί πληθώρα μυικών ομάδων και ινών ανά κίνηση ,καθώς και ότι ταιριάζει σε μία λογική υψηλής έντασης και όγκου προπόνησης.
Αν είστε σε αρκετά καλό ποσοστό λίπους,12% και κάτω,μια τέτοια προσέγγιση θα επιταχύνει την απώλεια λίπους και αρκετά γρήγορα. Επίσης μια τέτοια μέθοδος,θα δώσει και αρκετή μυική πυκνότητα και αντοχή στην παράγωγη δύναμης κάτι που θα ωφελήσει σε πολλά επίπεδα.
Αν και έχουμε σύνολο 10 σετ σε 3 ασκήσεις δεν είναι ανάγκη να χρησιμοποιήσουμε το ίδιο βάρος σε όλα τα σετ. Μπορούμε να αυξομειώσουμε την ένταση και τα κιλά από σετ σε σετ ώστε να μπορέσουμε να την ολοκληρώσουμε,τουλάχιστον τον πρώτο καιρό προσαρμογής μας. Παράδειγμα αυξομείωσης:
Καθίσματα με μπάρα: 135/255/225/205/205/205/185/185/175/165
Πιέσεις στήθους: 135/185/185/175/165/155/155/155/145/145
Κωπηλατική με μπάρα: 120/200/200/200/190/190/180/180/170/170
Οι ασκήσεις γίνονται κατά σειρά,χωρίς μεταξύ τους διάλειμμα και όταν ολοκληρώσουμε και τις 30 επαναλήψεις κάνουμε διάλειμμα 75″.
Ημέρα πρώτη
Α1.Καθίσματα με μπάρα
Α2.Πιέσεις στήθους με μπάρα
Α3.Κωπηλατική με μπάρα
Ημέρα δεύτερη
Α1.Καθίσματα με μπάρα μπροστά
Α2.Ανοίγματα στήθους με αλτήρες
Α3.Κωπηλατική σε τροχαλία
Προπονητικές μέρες έχουμε 2 με 3 ανάλογα το πόσο γρήγορα αναρρώνουμε ,πόσο μπορούσε να αντέξουμε τον πόνο και την κόπωση λόγω γαλακτικού οξέος.
Σίγουρα η χρήση μερικών βασικών συμπληρωμάτων (κρεατίνη,κιτρουλίνη)θα ωφελήσει και δεν είναι κακή σαν ιδέα.
Leave a Reply to Γεώργιος Γκουλιωνης Cancel reply