Raw Mad Strength Training Systems – Full Body Hammer

31/07/2013

Πολύ απλή και αποτελεσματική λογική:προπόνηση παλαιάς σχολής όπου γυμνάζουμε το σώμα σαν ενιαία μονάδα,μία άσκηση για κάθε μυική ομάδα.Προσωπικά το έχω χρησιμοποιήσει,και εξακολουθώ να το χρησιμοποιώ σε εμένα και δικούς μου πελάτες για πολλούς λόγους όπως:

Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!

Δεν προκαλεί μεγάλο πρήξιμο.
Γυμνάζουμε τους ίδιους μύες 3 φορές την εβδομάδα ,δίνοντας πολλαπλάσιο ερέθισμα,τόσο σε μύες όσο και στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Είναι πολύ αποτελεσματικό τόσο για την απώλεια λίπους όσο και για την ανάπτυξη μυικής μάζας,ιδίως σε φυσικούς αθλητές.(χωρίς την χρήση ΑΑΣ δηλαδή)

Πιστεύω ότι αν του δώσετε λίγο χρόνο,πάνω από 4 εβδομάδες θα καταλάβετε για ποιο πράγμα μιλάω.Σε καμία περίπτωση δεν είναι χαλαρές προπονήσεις.Το σύνολο των ασκήσεων ,και η ένταση που πρέπει να γίνονται είναι το κλειδί εδώ πέρα.

Ημέρα #1 – ξεκούραση ανά σετ 1 λεπτό.

Πιέσεις στήθους με αλτήρες 5×8-12
Κωπηλατική με αλτήρα 5×8-12
Πιέσεις ώμων με μπάρα,οπισθολαίμιες 5×8-12
Έλξεις δικέφαλων με μπάρα 5×8-12
Εκτάσεις τρικέφαλων σε τροχαλία 5×8-12
Πρέσα ποδιών 5×8-12
Χακ σκουότ,σε μηχάνημα ή ελεύθερα (Hack Squat Machine) 5×8-12
Γάμπες (όρθιοι ή καθιστοί) 5×8-12

Ημέρα #2 – ξεκούραση ανά σετ 1 λεπτό.

Πιέσεις στήθους σε πάγκο,με ίσια μπάρα 5×8-12
Κωπηλατική με μπάρα 5×8-12
Εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρες (Lateral Raises) 5×8-12
Δικέφαλοι με αλτήρες 5×8-12
Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα,κλειστή λαβή 5×8-12
Καθίσματα με μπάρα 5×8-12 + 5×20
Κοιλιακοί 6 σετ με βάρος.

Ημέρα #3 ξεκούραση ανά σετ 1,30 λεπτό.

Ανοίγματα στήθους με αλτήρες,ξαπλωτοί (flys) 4×12-15 + πουλόβερς με μπάρα 4×12-15
Κωπηλατική στην τροχαλία καθιστοί 4×12-15 + έλξεις οπισθολαίμιες στην τροχαλία 4×12-15
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4×12-15 + έλξεις τραπεζοειδών με αλτήρες 4×12-15
Δικέφαλοι με μπάρα,ανάποδη λαβή 4×12-15 + δικέφαλοι “σφυριά” 4×12-15
Βυθίσεις σε δίζυγο,τρικέφαλοι με βάρος σώματος 4×12-15 + εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες 4×12-15
Άρσεις θανάτου με σφιχτά πόδια 5×8-12 (αυξάνουμε το βάρος σε κάθε σετ) + 5×20 (βάζουμε το 50-60% του μέγιστου που κάναμε και εκτελούμε 5 ίδια σετ)
Κοιλιακοί 3 σετ με βάρος.

Σε αυτή την ημέρα οι ασκήσεις είναι σούπερ σετ ή μία μετά την άλλη εναλλάξ. πχ δικέφαλοι με μπάρα,μετά δικέφαλοι “σφυριά”,δικέφαλοι με μπάρα κ.ο.κ

Bodybuilding, Προγράμματα (RawMadStrength)

17 responses

DIMITRIOS VASILARAS

14/02/2017

Ερώτηση, πως κανουμε ζεσταμα σε καθε μια μυικη ομοδα σε τουτο το προγραμμα ?

Reply
1. administrator
  
  15/02/2017
  
  Δυο σετ στο 60%+80% των μεγιστων για 5επ ειναι αρκετα.
  
  Reply
ΚΟΣΜΑΣ

14/02/2017

ΈΧΩ ΤΗΝ ΕΝΤΥΠΩΣΗ ΟΤΙ, ΟΤΑΝ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΦΟΡΟΥΝ ΤΗΝ ΙΔΙΟ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΛΕΓΟΝΤΑΙ ΔΙΣΕΤ ΚΑΙ ΟΧΙ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ. ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΑΦΟΡΟΥΝ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΕΣ ΜΥΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ..(ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΜΕ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟ)

Reply
1. administrator
  
  15/02/2017
  
  Ισχυει,αλλα μικρη διαφορά
  
  Reply
Kris

24/06/2017

Η ημέρα 3… Είναι σκέτο ξεπατωμα…. ????

Reply
1. embrance
  
  24/06/2017
  
  Επιμονη και βγαινει!Θελει μετρια κιλα.
  
  Reply
Χρίστος

25/08/2017

Καταρχην συγχαρητήρια για το σαιτ. Εχω ακολουθήσει το συγκεκριμένο πρόγραμμα για δυο μηνες με καταπληκτικα Αποτελέσματα (μυικη ανάπτυξη κ μείωση λιπους σε συνδυασμό με καλη διατροφη -χωρις χρηση ουτε καν πρωτεΐνης- κ καλη ξεκουραση). Εκανα ομως καποιες διαφοροποίησεις στα σετ ή στα κιλα γι αυτο κ εχω τις εξης αποριες:
Και στα 5 σετ της καθε ασκησης χρησιμοποιουμε τα ιδια κιλα κ κανουμε 8 με 12 επαναληψεις(οσες βγουν,λογικα οι 8 στα τελευταία σετ)? Η αυξανουμε ανα σετ κ μειωνουμε τις επαναληψεις ( πχ 50κιλ 12 επ,55 κιλ 10επαναλήψεις για 2 σετ,60 κιλα 8 επαναλήψεις για δυο σετ-συνολο 5 σετ των 8-12 επαναληψεων).
Επισης, επειδη δεν χρησιμοποιώ συμπληρωματα διατροφής( ουτε κατι αλλο) μου φαινεται αρκετά μεγαλος ο ογκος προπονησης για καθε ημερα( -40-40-50!σετ ανα ημερα). Μπορω να αφαιρεσω ενα σετ καθε ασκησης ωστε να μην οδηγηθω σε προπόνηση κ σε ζορισμα του ΚΝΣ (λογω της μη χρησης συμπληρωματων που προσφέρουν γρηγοροτερη αποκατάσταση)?

Reply
1. embrance
  
  26/08/2017
  
  1)Τα κιλα είναι ίδια σε όλα τα σετ.Βαζεις τόσα ώστε να μπορεις να κανεις όλα τα σετ στις ιδιες επαναλήψεις.
  2)Μα το προγραμμα δεν ειναι καθε μερα,μερα παρα μέρα ειναι.
  3)Αφαιρεσε από ενα σύο σετ αν θες από κάθε ασκήση ανάλογα πως αισθάνεσαι την εκάστοτε ημέρα.
  4)Τα συμπληρωματα,τα πιο πολλα βασικα, ειναι σκουπιδια.Και να επαιρνες,δεν θα αυξανες καμια αναρωση ουτε και θα επιτυνχανες ξεκουραση του ΚΝΣ.
  
  Reply
Γιάννης

17/10/2017

Καλησπέρα! Καταρχάς συγχαρητήρια για το site και για το ότι λες τα πράγματα όπως έχουν!! Ήθελα να σε ρωτήσω αν μπορούμε να βάλουμε είτε έξτρα είτε σαν ζέσταμα έλξεις και handstand push-ups και αν στις κενές μέρες συμβουλεύεις κάτι αερόβιο με κοιλιακούς! Σε ευχαριστώ! ??

Reply
1. embrance
  
  19/10/2017
  
  Ναι γινεται.Μερικες BW ασκησεις,δεν πειραζουν.
  
  Reply
Raw Mad Strength Training Systems – Full Body Hammer Advanced | Raw Mad Strength

28/05/2018

[…] πρώτο Full Body Hammer έκανε θραύση και όσοι το δοκίμασαν άλλαξαν το σώμα του […]

Reply
Γιαννης

10/09/2018

Εισαι τρελός το πρόγραμμα απλα ΓΑΜΑΕΙΙΙ πραγματικα το σωμα γινεται φουρνος μεσα σε ενα μηνα σχεδον εχασα 7 κιλα λιπος!!!!! Με διατροφη φυσικα thanks a lot

Reply
Iwannis

03/11/2018

Καλησπέρα συγχαρητήρια για τα προγράμματα μπορούμε να βάλουμε τα Σκουωτ και τα Deadlift στην αρχη του πυ προγράμματος αντι στο τελος? 2 μπορουμε τα Deadlift να τα παίξουμε Κανονηκα η ρουμανικα αντι για σφιχτα ποδια?

Reply
1. embrance
  
  04/11/2018
  
  1)Μπορεις ναι.Αλλα ειναι πολυ βαριες ασκησεις,θα σε δυσκολεψει το υπολοιπο. 2)ειτε κανονικα ειτε ρουμανικα,να μενεις με την ιδι αασκηση για καιρο (2+ μηνες)
  
  Reply
Χρηστος

09/12/2018

Συγχαρητήρια για την καλη δουλειά! Εχω καποιες ερωτησεις σχετικα με το προγραμμα:
1)σε τι τεμπο γινεται η καθε επανάληψη(ανεβασμα -κατεβασμα δηλαδη)?
2)σε τι ποσοστο % της μεγιστης επαναληψης περιπου δουλευουμε τις δυο πρωτες μερες κ σε τι την τελευταία?
3)παμε μέχρι εξαντλήσεως καθε σετ σε ολες τις ασκησεις ( στις ασκησεις 8-12 επανάληψει,στις 12-15 κ στις ramping) ή σταματαμε 1-2 πριν την εξαντληση?
4)εναλλακτικες ασκησεις της πρεσσας ποδιων? Ποια ειναι η καλυτερη?
5)τις μερες ξεκουρασης μπορουμε ν κανουμε αερόβια προπόνηση? Χαμηλης εντασης μονο ή κ διαλλειματικη για μεγαλυτερη απώλεια λιπους?
Ευχαριστώ πολυ!

Reply
1. embrance
  
  12/12/2018
  
  1)Φυσικο.Δεν μετρας.
  2)Οσο χρειαζεται γι ανα βγουν οι επ.
  3)1-2 πριν εξαντλησης ΠΑΝΤΑ.
  4)Οτι σε βολευει.
  5)Κανε την ιδι αμερα 15-20 λεπτα ελαφρια αεροβια.Δεν θες κατι αλλο.
  
  Reply
Red

04/01/2019

Το κάνω εδώ και ένα μήνα προέρχομαι από powerlifting οπότε τα κιλά βαράνε λίγο αλλα βγαίνει ωραία και νιώθεις ότι έκανες προπόνηση. Αλλά αυτά τα πόδια έχουν γίνει ξυλοκόπου!! (δεν έχω χακ έχω μόνο ελεύθερα οπότε κάνω δύο καθίσματα την 1η μέρα 10-12 επαναλήψεις και την δεύτερη 8αρες) πολύ καλο για αλλαγή.

Reply

Raw Mad Strength Training Systems – Full Body Hammer

17 responses

Leave a Reply to Kris Cancel reply